dj_hatsuka's Journal

86 to 90 of 223

Page: Previous ... 14 15 16 17 18 19 20 21 22 ... Next

12 May 2020

Bismillah
buat temen2 yg baru aja install aplikasi ini
bisa coba pelan2 pelajari ini ya
semoga membantu ^^

- jika FS sudah menuliskan AKG, itu berarti kalori yg harus anda penuhi sesuai tujuan anda, krn anda sudah input data diri seperti BB, TB, usia, intensitas olahraga selama seminggu, kalo bingung isi kolom “tingkat aktivitas”, pilih aja “jarang sekali”, nanti direkomendasikan kalori minimal yg harus anda penuhi dalam sehari, supaya masih bisa defisit kalori

- bila BB anda sudah turun beberapa kg, anda bisa atur lagi AKG, dg masuk pada menu bawah kanan “lagi”-> pengaturan -> AKG -> hitung ulang (lalu isi yg mau dirubah) -> trs pilih “hitung”

- mengapa saya rekomendasikan berpatokan pada AKG? karena masih banyak yg bingung dg BMR dan TDEE, bila masih bingung, uda nurut ama AKG yg uda diaturkan oleh FS ya ^^

- lalu bagi yg ingin memahami BMR dan TDEE, begini penjelasannya singkatnya :

※ BMR = Basal Metabolic Rate, yaitu kalori minimal dalam sehari saat tubuh tidak melakukan apa-apa, seperti memompa jantung, mencerna makanan, bernapas, memperbaiki sel tubuh, membuang racun dalam tubuh, mempertahankan suhu tubuh, dll
※ TDEE = Total Daily Energy Expenditur, yaitu kalori maksimal dalam sehari (BMR + aktivitas selama sehari)
※ bisa cek BMR dan TDEE di situs tdeecalculator.net
di situ TDEE ditulis sedentary, light exercise, moderate exercise, etc.
※ sedentary : tanpa aktivitas olahraga
※ light exercise : olahraga 1-2x seminggu
※ moderate exercise : olahraga 3-5x seminggu
※ heavy exercise : olahraga setiap hari
※ athlete : olahraga 2x dalam sehari
(olahraganya yg dimaksud di sini adalah yg dilakukan minimal 30 menit dlm sehari, bukan yg 10-15 menit aja)
※ kalori harian untuk diet/cutting adalah di atas BMR, di bawah TDEE, jadi kalo uda nemu BMR dan TDEEnya, jangan sampai makan di bawah BMR ya

- pilihlah menu gizi seimbang dg memenuhi nutrisi makro & mikro
🌼nutrisi makro → karbo, protein, lemak
🌼nutrisi mikro → vitamin & mineral

🌼karbo -> pilih karbo kompleks
ubi, kentang, jagung, labu kuning, oatmeal, roti gandum, beras merah, sereal dari gandum utuh
🌼protein -> pilih protein rendah lemak
tahu, tempe, kedelai, kacang hijau, kacang merah, kacang polong, kacang tanah, dada ayam tanpa kulit, putih telur, ikan
🌼lemak -> pilih lemak baik
ikan, alpukat, kacang tanah, kacang almond, kacang mete, kacang kenari, minyak zaitun, minyak kelapa (bukan kelapa sawit)
🌼vitamin & mineral -> terdapat pada buah dan sayuran, bisa pilih yang disuka

sumber makanan tsb optional ya, boleh dipakai sbg menu boleh tidak, saya tuliskan berdasarkan rekomendasi yg lebih bagus, tapi bila ingin memilih menu sesuai keinginan juga boleh, tak ada larangan

misalkan karbo ambil dari nasi, mie, bubur, jajan pasar, dan lain sebagainya

protein ambil dari telur, ayam, ikan, daging sapi, tahu, tempe, dll

- cara atur menu sesuai kalori harian, input protein dulu.
cara hitung kebutuhan protein :
bila tidak olahraga 1xBB
bila olahraga 1,5xBB
bila olahraga angkat beban 2xBB
misal BB 55 kg x 1,5 = 82,5 gram protein
※ dalam 250gram dada ayam (tanpa tulang, tanpa kulit, sudah matang), mengandung 76,9gram protein
※ setelah itu bisa input untuk karbo, lemak, vitamin dan mineral

- contoh penyusunan menu 1400 kkal (versiku)
pagi : oatmeal 50gr, fiber creme 20gr, semangka 250gr
siang : dada ayam 125gr (tanpa tulang tanpa kulit), sayur 75gr
sore : idem ma siang
malam : sisa kalori bisa ambil dari fun food (bakso/es krim magnum/silverqueen/susu ultra coklat/and many more)
※ semua makanan ditimbangnya saat sudah matang

- air putih minimal 2 liter sehari
- olahraga rutin

anjuran kesehatan :
- gula < 50gr
- kolesterol < 300mg
- natrium/sodium 1500-2300mg
- lemak < 67gr (30% dari total kalori)
- serat 25-30gr sehari

(197 comments)

11 May 2020

Weight:	Lost so far:	Still to go:	Diet followed:
69 kg	11 kg	4 kg	Reasonably Well

Add Comment Losing 0.2 kg a Week

10 May 2020

martabak bihun kalorinya uda segini aje 😂

Add Comment

08 May 2020

jadi gini gaes

untuk menaikkan massa otot 1 kg aja, dibutuhkan sekitar 1 bulan atau bahkan lebih, itu yg full otot ya, no lemak2 yg keikut, jadi olahraganya bener, pola makannya bener, jadi ga bisa gt aja “ooh mungkin massa ototku naik”

olahraga yg bener yg dimaksud gimana?
ya angkat beban yg beneran menambah massa otot
menunya juga sekitar karbo 40%, protein 40%, lemak 20% (pokoknya protein 2xBB)

nah, untuk menaikkan massa otot aja dibutuhkan usaha keras ya, begitupun juga untuk menghilangkan lemak

untuk menghilangkan lemak 1 kg, dibutuhkan sekitar 7700 kalori yg musti hilang

hitungannya begini, saat kamu defisit kalori 250 kkal/hari, berarti kamu butuh berapa hari supaya totalnya hilang 7700?
yup, sekitar 30 hari (7700 : 250 = 30)

jadi kalo ada yg klaim “wah, aku 3 hari turun 1 kg loh” itu bisa dipastikan bukan lemak yg turun, why?

karena apa iya dia defisit kalori 2500 kkal / hari selama 3 hari berturut-turut? ga mungkin kan?
so, bisa jadi yg turun itu air dalam tubuhnya, atau massa otot dia hilang dan msh byk faktor lain, jadi jangan bergembira hati kalo turun BB dalam waktu cepet ya

nah, sama juga bagi yg naik BBnya selama 3 hari “aduh 3 hari aku uda naik 1 kg aja huhu”

wait, untuk km naik 1 kg aja dibutuhkan kelebihan 7700 kalori, itu berarti km per hari nya harus kelebihan kalori 2500/hari (7700 : 3 = 2500)

misal BMR kamu 1500, berarti 1500+2500 = 4000 kalori
apa iya kamu makan 4000 kalori/hari selama 3 hari berturut-turut? hehe

itulah gunanya belajar ilmu tentang diet ya
biar ga mudah panik

semua info itu aku dapet dari baca2 penjelasan brodibalo dan arbiarso
mungkin ada yg mau menambahkan silahkan :)

(77 comments)

02 May 2020

dikasih temenku
100gr nya tyta 400an kalori (donat tawar)
alhamdulillah 1 donat gini beratnya 44gr-an wkwk
yuks mari makan
maasyaaAllah tabarakallahu aamiin

(13 comments)

dj_hatsuka's Weight History

View Complete History