1. METODOLOGIA PARA EXECUCAO DA DIETA FLEXIVEL
1.1. ESTIMACAO DO GASTO CALORICO DIARIO (GCD):
1.1.1. Use a calculadora TDEE na opcao "sedentario", pq iremos calcular o gasto calórico do exercício em separado.
1.1.2. Calcule o gasto do exercicio fisico pela "tabela MET". Há várias opções de exercício (musculação, caminhada, corrida, bicicleta).
1.1.3. Some os 2 valores. Esse será seu GCD.
1.1.4. Para emagrecer: DIETA = GCD - 500kcal. Para ganho de peso: DIETA = GCD + 500KCAL. Caso seu GCD for inferior a 2000kcal, corte apenas 300kcal.
1.2. CALCULO DOS MACRONUTRIENTES
1.2.1. Proteinas: 2 a 3g por kg corporal. Comece com 2,2g.
1.2.2. Lipidios: 0,6 a 1g por kg corporal. Comece com 0,8g.
1.2.3. Carboidratos: não há recomendação por kg. Vc deve calcular as calorias fornecidas pelas proteínas (1g=4kcal) e lipídios (1g=9kcal). As calorias que faltarem para completar a DIETA virao dos carboidratos. DIETA = CARBkcal + PTNkcal + LIPkcal.
1.2.4. Fibras: 10 a 15g a cada 1000kcal.
1.3. MONTAGEM DO PLANO ALIMENTAR
1.3.1. Em tese, o praticante da dieta flexível tem total liberdade na escolha dos alimentos, horários e quantidades de refeições que deseja realizar, desde que respeite a quantidade de macronutrientes. Entretanto, segue algumas recomendações que julgo importantes:
1.3.2. Fazer pelo menos 4 refeições por dia.
1.3.3. Distribuir o consumo de PTN ao longo do dia. Isso não significa que todas as refeições devam ter a mesma qte PTN, mas evite que 50% de PTN seja consumida em uma única refeição.
1.3.4. Se sua dieta contiver poucos carboidratos, concentre-os nas 2 refeições pre-treino e nas 2 refeicoes pós-treino, INDEPENDENTEMENTE do horário do treino.
1.3.5. Consuma mais lipidios nas refeições com baixo carboidrato para elevar as calorias dessas refeições.
1.3.6. Consuma mais fibras nas refeições que tenham mais carboidratos.
1.3.7. Compre uma balança culinária e pese suas refeições. Unidades de volume são imprecisas (1 xic disso, 1 colher de sopa daquilo...).
1.3.8. Não perca mto tempo com “receitinhas fit”. Prefira refeições simples, de fácil preparo, e que seja fácil contabilizar os macros.
1.3.9. Prefira alimentos de baixa densidade energética. Ex: 50g de pao = 100g de arroz, em qtde de CARB. Prefira o arroz se o objetivo for emagrecer.
1.4. MONITORAMENTO E AJUSTES NA DIETA
1.4.1. Compre uma balança corporal e uma fita antropométrica.
1.4.2. Pese-se 3x por semana em dias diferentes (ex: qui, sex, sab), sempre de manha em jejum, depois de ir ao banheiro. Faça uma media das medidas. Assim vc diminui a influencia da oscilação de líquidos no corpo. A média será o seu peso da semana.
1.4.3. Meça 1x por semana a circunferência do abdômen (altura do umbigo) e do quadril. São seus depósitos de gordura.
1.4.4. Se vc permanecer 3 semanas sem progresso (sem perda de peso e medidas), faça um corte na sua dieta. 1° corte = reduzir carboidratos e lipídios em 10%. 2° corte em diante, reduzir apenas 5% de carbs e lipídios.
1.5. ATIVIDADES FISICAS PARA QUEIMA DE GORDURA
1.5.1. Pela minha experiência, só musculação e dieta não vão reduzir muito o seu BF. É preciso fazer exercícios aeróbicos. Comece com 3x semana. Só aumente para 4 ou 5x semana quando vc não conseguir mais realizar cortes na dieta por ela já estar muito restritiva. Gosto muito de fazer HIIT de 20 min na escadaria do condomínio, ou correr 5km no parque. Algumas vezes fiz AEJ, mas eles não ajudam muito no condicionamento cardiorrespiratório.
1.6. ROTINA ABDOMINAIS
1.6.1. Treinar ABS 4x semana: reto abdominal (SEG/QUI), oblíquos (TER/SEX).
1.6.2. 2 exercicios por dia, 3 a 4 series, 12 a 15 reps, com carga.
1.6.3. Prefira exercícios dinâmicos (crunch) que os estáticos (prancha).
