juani1992's Journal, 05 Dec 23

( hasta julio) , en julio arranque a caminar diariamente, y en agosto empecé a usar la app ( me sirvió un monton) , ya que pude definir bastante ( nunca estuve así). En la imagen pueden ver el historial de composición corporal cada vez que fui a la nutricionista. Donde se muestra el peso , masa de músculo esquelético y por último el porcentaje de grasa corporal. ( si bien es con una balanza de bioimpedancia ( el resultado de grasa corporal no es preciso) se refleja bastante bien que baje la grasa corporal) , ( no creo tener 4.5 como dice la balanza ya que es muy poco, pero estoy contento) . Mi rutina es la siguiente: camino de lunes a domingo 7 km ( en 1 hora, 1:05) ( si no camino algún día, corro 8 o 9 km) , lunes- miercoles- viernes hago calistenia una hora / martes-jueves-sabados hago más de 200 flexiones de brazo + 20 m de ejercicios cruzados. (Cardio+fuerza con peso corporal). Ahora quiero aumentar de masa muscular sin ganar grasa, ( menos ahora en verano) , quiero hacer volumen limpio y tenía pensado en hacer volumen limpio ( superavit calorico de 10% o 5% diario) que dicen? Si hago esto aumentare de nuevo la grasa corporal? Ya que está muy baja y quizá haga efecto rebote al haber estado 6 meses en 10% de déficit calórico . Me da miedo que pase esto 🙃 Generalmente gasto los días de calistenia 800 calorias + 1600 de cal en reposo, y los demás días 600, así que en promedio gasto unos días 2400 y 2200. ( la app la tengo conectada con el Apple Watch y me ayudo un monton). Y otra cosa, me recomiendan alguna balanza que diga la grasa corporal? ( ya se que no son precisas pero quiero una que al menos un día no te diga que tengas 10% y al otro 16% por ejemplo) 

(Mido 1,68 m antes que pregunten) y no parece que pese tan poco incluso con un amigo que pesa 64 kg piensan que peso más yo 

Para saber bien el % de grasa corporal, las balanzas son limitadas. Lo que yo hago son antropometrías, con medición de pliegues. Necesitas algún antropometrista ISAK II, para tener un perfil detallado de tu composición corporal exacta. Espero que te sirva 

es inevitable que ganes algo de grasa haciendo superavit por muy limpio que sea, lo ideal sería que al terminarlo vuelvas a definir para ver los resultados del aumento de músculo. 

Que lo parió, estás magro de verdad. A lo Brad Pitt en el club de la pelea 😂. Felicitaciones por el cambio, muy salado! 

Gracias por sus comentarioss, si les dijera que como guiso dos a tres veces por semana me creen?😅 

Buen cambio hermano. Si vas a hacer superhavit, grasa vas a subir si o si, lo que tenes que centrarte es en subir lo mas que puedas de masa muscular, mucho entrenar fuerza, tratando de llegar al fallo, y mucha proteina. Asi minimizas la subida de grasa, pero nunca va a ser cero 

una definición de 1 año 👏🏻👏🏻👏🏻 perfecto 💯 Empezá a subir a calorias de mantenimiento y ves como vas 

Después de leer lo que me ponen quizá haga un ciclado de calorias hasta el fin del verano y después si hacer un superavit calorico para ganar algunos kg de masa muscular, gracias 

wowwww 

Tenés un montón de margen para subir algo de grasa (Estás recontra magro). Metele un año de volumen y fijate. Creo que vale la pena que se te tapen los abdominales durante el año para subir 10 kg de músculo. Algo de grasa vas a ganar, pero es inevitable. Ponele que tengas 8% ahora y termines el año en 13/14%, sigue siendo un % muy saludable pero vas a tener mucho mas músculo y fuerza. Yo no me preocupará por ganar un poco de grasa si partís de esos niveles. 

quien pudiera tener ese cuerpazo!  

No busques "no subir grasa". Intenta subir peso a un ritmo controlado. Un rango de 1% de tu peso corporal inicial por mes. Un leve aumento de la calorías actuales. Enfocate en ganar MÚSCULO y aumentar de peso. Entrena con pesas al fallo o cerca y aumentando carga poco a poco. No te pierdas en el miedo de no ganar grasa porque no ganas nada así.  

No temas es efecto rebote porque no es algo que pasa en sí (o que exista). Sucede cuando se pasa de dietas muy restringidas a superávit agresivos de un día para el otro. 10% más de tus calorías actuales es un buen punto de partida. Si cada 2-3 semanas el peso no sube deberías aumentar las calorías un poco. 

Me ayudan un montón sus comentarios 😃 gracias a todos