watomi's Journal, 05 Jul 19

jakie wnioski z redukcji, podziel się 😊 jakie były założenia? 

Założenie na początku było Zejście do wagi 68 kg Ale jak to mówią w miarę jedzenia Apetyt rośnie gdzieś po dwóch miesiącach stwierdziłem że chce zejść do 10% tłuszczu. To jednak nie wypaliło. Wnioski z redukcji, po pierwsze nie kombinować z deficytem i nie dzielić diety na dni treningowe i bez treningu jak wyliczone że dziennie jeść 2000kcal to się tego trzymać. Po drugie podchodzić z dystansem do aplikacji, opasek pulsometrów co do ilości spalonych kalorii, waga i tygodniowe spadki na wadze to podstawa. Po trzecie więcej aktywności spontanicznej no bułki na siłownię pieszo, lub rowerem nie samochodem. Po czwarte, i tego u mnie zabrakło przerwy od diety wyjście na zero.  

Po piąte radzę robić pomiary ciała i zapisywać oraz robić sobie zdjęcia żeby mieć jakiś punkt odniesienia żeby chwilach gorszych podnieś się na duchu że jednak się już dużo zrobiło i idzie to w dobrym kierunku. Po szóste odnośnie diet to w moim przypadku sprawdza się białko naprawdę gasi głód i teraz Po sześciu miesiącach chyba zwiększył bym ilość tłuszczy z przewagą dla tłuszczy a nie węglowodanów ale za krótko testowałem żeby stwierdzić jednoznacznie Po siódme i chyba najważniejsze cierpliwość i wytrwałość. 

kierunek 'wieksze tluszcze' bedzie sycil jeszcze bardziej niz samo zwiekszenie bialka. a celowanie w kierunku 10% wymaga juz cwiczen silowych z dobrze obmyslonym planem 

Plan treningu siłowego już jest tylko decyzji nie ma czy masą czy redukcja.  

Watomi jak sobie obliczales kalorycznosc, na podstawie czego? 

Zapotrzebowanie liczyłem, na kilka sposobów i zawsze podobnie mi wychodziło, więc zostawiłem to co pokazuje FS a potem skorygowałem po kilku miesiącach o wyniki z wagi. Zapotrzebowanie minus deficyt, na początku 2100kcal potem przez chwilę ok 2300 kcal, potem powrót na 2100, by skończyć na 2000. Ja dość sporo się ruszam poza 3 treningami siłowo wytrzymałościowymi robię średnio 13 tyś kroków ale w FS mam ustawiony do liczenia profil małoaktywny, chociaż pulsometr z nadajnikiem po treningu i spacerze na i z siłowni pokazywał ok 1000 kcal spalonych (średnie tętno w okolicy 150 A Max ok 190)  

w takim razie rekompozycja 😄 

Ja chcialam wlasnie troche dodac kcal, aby zbudowac wiecej miesni, ale strasznie boje wiecej jest, zeby nie poszlo w tluszcz. I nie wiem ile tych kcal dodac. I do jakiej wartosci? Nigdy nie liczylam w zyciu kcal, robie to teraz od 2 tyg, i srednio mi wychodzi od 1500 do 2000 zaleznie od dnia. Przy tych wartosciach waga jest stala. 

bez cwiczen silowych (i planu) nic nie zbudujesz podniesieniem kalorii. conajwyzej mase tluszczowa 

Czwicze silowo z trenerem. Natomiast rad zywieniowych on nie udziela raczej 

Ćwiczenie siłowe na pewno są potrzebne, ale trzeba zrozumieć że ĆWICZENIA siłowe to nie tylko, wyciskanie na klatę, martwy ciąg ale też ĆWICZENIA z własnym ciężarem typu pompki podciąganie dipy. No też, będę budował masę tylko kiedy zobaczę, ale kalorii nie zamierzam zwiększać dużo, myślę o ok 300kcal czyli tak na wadze 0,2 -0,3 kg na tydzień żeby się za mocno nie ulać 😁. Jest też możliwa rekopozycja czyli tłuszcz w dół mięśnia w górę ale czy to do zrobienia to nie wiem.  

Czyli w moim przypadku na masie będę jadł ok 2800 kalorii. 

Watomi, sprobuje jeszcze pogadac z trenerem co do mojej kalorycznosci. Natomiast co do rekompozycji, to czytalam, ze najlatwiej to idzie osobom bardzo poczatkujacym w czwiczeniach, wtedy inaczej cialo reaguje na wysilek, i przerabia tluszcz na miesnie. Ale dalej, to albo budujesz albo spalasz. To bylo w ksiazce o dietach w sporcie. Ja czwicze z pare lat, wlasnie z wlasnym obciazeniem, ale silowo dopiero od stycznia... 

W kazdym razie dzieki za info i zycze sukcesow w budowaniu miesni:) moze i mi tez sie uda ;) 

Dzięki bardzo, Tobie też życzę powodzenia. Odnośnie rekopozycji, są badania potwierdzające że na dużym deficycie i ze sporym stażem można budować mięśnie tylko że to proces długo trwały i przez to może być flustrujący. Często lepiej zredukować A potem masę zrobić. 

do rekompo trzeba ułożyć plan na niskich powtórzeniach i da rade nawet u średnio zaawansowanych. ale raczej na tłuszczach jak coś