|
асчет КБЖУ. Где, что и как. ЧИТАЕМ И СЧИТАЕМ САМОСТОЯТЕЛЬНО.
Пост написан совместно с Кысой Воробьянинов.
Норма зависит от вашего веса и активности. Можно посчитать: 1) на сайте calc.ru «норма потребления калорий» по формуле Миффлин сан Жеора (https://www.calc.ru/norma-potrebleniya-kaloriy-kalkulyator.html) Вносите свои данные и вам все посчитает.Расчет идет на норму поддержки, минус 10%-норма изначального дефицита. 2) на сайте «Здоровая Россия» «калькулятор калорий» ( http://www.takzdorovo.ru/calcs/51866/intro/). Вносите данные, ставите адекватной сроки сброса (если текущий вес меньше 60 кг, то берете из расчета потери 1,5-2 кг за месяц; 60-70 кг- 2-3 кг за месяц; 71-90- 3-4 кг в месяц). Далее делаете распределение БЖУ (все расчеты делаются на ТЕКУЩИЙ вес). –Жиры (минимальная норма 60 гр, максимальная 80 гр): до 60 кг - 60 гр, от 60 кг до 80 кг – 1 гр на 1 кг, от 81 кг до 90 кг – 0,9 гр на кг, от 91 кг и выше – 80 гр; -Белок( минимальная норма 1 гр на 1 кг текущего веса): при весе до 70 кг - 1,5-1,6 гр без тренировок, 1,8-1,9 гр с тренировками; при весе 70-80 кг каждый параметр белка берете на 0.1 гр меньше ( то есть 1,4-1,5 и 1,7-1,8 соответственно) и т.д. Следует понимать, что человеку весом 120+ кг не нужно 150 гр белка, 125-130 гр будет достаточно на данной стадии. Остальное- углеводы (минимальная норма 100 гр). Углеводы (гр) = (норма калорий – (вес*норма белка на 1 кг*4) - (вес*норма жиров на 1кг*9))/4. 100% ваша нынешняя норма будет ниже рассчитанной. Сразу же наедать рассчитанную норму не стоит. Медленный подъём по 50-70 калорий раз в 5-7 дней поможет избежать набора веса, да и легче, когда такая прибавка не заметна. Чем больше разница между ними нынешней нормой и рассчитанной, тем осторожнее надо поднимать. Можно поднять сразу до рассчитанной, но огромная вероятность резкой прибавки в весе и последующего плато, до окончания адаптации (от 4 дней до нескольких месяцев). Советую прочитать пост от 24 июля про схему «12/12/3»
При ГВ: считаете свою норму и +300 к при не активном кормлении; +500 к при активном. Норма кормящей мамы не может быть ниже 2000к. По распределению: жиров – минимум 1,3 гр на кг; белок – на 0,2 гр выше, чем при обычном распределении.
Расчет для возраста младше 18 лет: все тоже самое, только активность ставится на порядок больше (дабы компенсировать затраты растущего организма), минимум 1,3 гр на кг; белок – на 0,1 гр выше, чем при обычном распределении. Нижняя норма дефицита не может быть ниже 2000 к
|
46.5 kg
Lost so far: 0.5 kg.
Still to go: 0 kg.
Diet followed: Reasonably Well.
|
steady weight
|