Мой план питания: За 30 мин до еды:200 мл воды Завтрак: 50г (взвешиваем в сухом виде, готовим на воде) крупа гречневая, рис бурый, перловая, геркулес, булгур + ягоды + 20 г орехи или сыр 20г (до 25% жира) + 2 слайса или хлебца +1 яйцо (цельное)+ витаминно- минеральный комплекс (любой) + 1г омега3 Перекус день тренировки: фрукты любые 200г Перекус день отдыха: творог 100г (можно добавить ягоды, сах зам, немного натурального йогурта или приготовить сырники (жарить без масла)) или протеин на воде Обед: Красная рыба (горбуша, форель, кижуч, семга и тд.) 150г или 150г говядина филе или голень куриная 2 шт + 40г (взвешиваем в сухом виде, готовим на воде) крупа гречневая, рис бурый, перловая, геркулес, булгур иногда можно заменить на суп (овощи любые в меру, мясо: говядина, рыба, филе куриное или индейка) Обед №2: 30г (взвешиваем в сухом виде, готовим на воде) крупа гречневая, рис бурый, перловая, геркулес, булгур + овощи 150г (огурец, капуста, лист салата, брокколи, помидор, кабачок, стручковая фасоль, авокадо, грибы) Ужин: 150г (белая рыба, кальмары, креветки, филе куриное или индейка, творог (до 2,5 жира) + овощи 150г (огурец, капуста, лист салата, брокколи, помидор, кабачок, стручковая фасоль) + 1г омега3 Перекус в случае голода: кефир, йогурт натуральный, ряженка без сахарозы до 2,5%ж Напитки: чай, кофе, можно использовать сах.зам. Вода: 2л-3л в день Чит мил 1 раз в неделю, один прием пищи отклоняемся от диеты (в меру) + 500 ккал к суточному рациону Спортивное питание. 1. Сывороточный протеин или изолят через 5 мин после тренировки (на воде) 2. ВСАА 10г во время тренировки БЖУ: б 100г-120г, ж –50-60г, у – 130-150г 1700 - 2000 ккал
|