ENTRADA 17:
ALGUNOS CONSEJOS PARA SOBREVIVIR A LA NAVIDAD, PARTE 2: SEMANA PROTEICA
Lo he llamado semana proteica, porqué, una vez más; sabes que no me gusta hablar de dietas, ahora bien, en esta acepción que le doy, algo muy concreto, por un periodo de tiempo muy determinado, para un fin específico, sobreentendiendo que, al finalizarla regresarás a los buenos hábitos que ya debes haber adquirido, en ese contexto llámalo dieta si así lo deseas.
¿Por qué una semana proteica? Las proteínas pueden ser buenas para mantener tu peso bajo control y ayudarte con algunos problemas como la celulitis, en el mes que vamos a empezar las grasas, carbos y azúcares vendrán solos, en abundancia… probablemente bastaría con unos desayunos proteicos, pero dado que empiezo un poco más tarde de lo que me gustaría, me he decidido por una semana concediendo especial importancia a las proteínas.
Esto de los macros es algo delicado, el más aceptado es 50-30-20, con algunas oscilaciones, evidentemente, no significa que sea el único, ni siquiera el mejor, alguien muy acostumbrado a la cetosis, por ejemplo, lo considerará contraproducente, no voy a discutir aquí esas cifras, simplemente quiero que te quedes con la idea de que mi objetivo la próxima semana es elevar el último valor, probablemente a un máximo del 30%, dependiendo del ejercicio que haga, tampoco quiero tomar demasiadas proteínas para un estilo de vida sedentario.
¿Cuánto puedes perder en esa semana proteica? Como ya sabes, dependerá de muchos factores que no voy a enumerar nuevamente, pero, en cualquier caso, una estimación prudente sería entre 1-2 kg.
Voy a decirte, más o menos, mis comidas la semana que viene, será una lista abierta, con varias opciones, por dártelas y porque yo tampoco lo tengo todo 100% cerrado.
¿Qué no voy a hacer?
Fundamentalmente tres cosas: la primera es no voy a darte cantidades, ya sabes que no soy nutricionista, doctor ni nada por el estilo, aunque lo fuera, no te tengo delante, no sé cuál es tu peso, medidas, sexo y otros factores para fijar unos objetivos, si no conozco el punto de partida no sé a dónde queremos llegar. La segunda es que no voy a darte cantidades, básicamente por el mismo motivo del punto anterior, no sé cuáles son tus necesidades de calorías, en cualquier caso, si te organizas en un plato con las proporciones 2 o 3x1 o dieta mediterránea, teniendo en cuenta el tipo de alimentos, no debería ser un problema y deberías poder adaptarla sin mayores problemas.
La última es que no voy a recomendártela, una vez más, no tengo cualificación profesional para hacerlo, esto es un diario y como tal deberías entenderlo, solo te estoy contando lo que voy a hacer, si bien es verdad que, si alguien, bajo su libre responsabilidad, desea acompañarme en esa semana, pues 4 ojos ven más que 2.
El objetivo principal de esta semana es tener tu metabolismo trabajando, activo, voy a facilitarte hasta 5 tomas de comida repartidas en el día, si te sientes más cómodo ingiriendo alimentos cada poco, hazlo así, si por el contrario eres capaz de repartirlo en 3 o 4 ingestas, sin auto-boicotearte, pasar hambre o tener antojos, también está bien. Realmente espero que esto ayude en la quema de grasas, manteniendo el metabolismo activo, sin demasiado estrés ni antojos. Procuraré que, en cualquier caso, cada plato no contenga más de una tercera parte de proteínas.
¿Se requiere algo de ejercicio?
Un poco ayudaría, si puedes, caminar por lo menos 3 días a la semana es lo minimísimo. Si no, algo perderás también, pero menos, aunque te adelanto que la intensidad es mejor método que la duración, 15 minutos diarios bastarían, si sudas, no, no es porque la grasa se sude, de hecho, cuando más grasa se elimina es tan básico como: RESPIRANDO, pero el sudor, salvo los tórridos días andaluces, o humedad excesiva, suele ser indicador de que se ha hecho suficiente esfuerzo para activar mecanismos quema-grasas. Nuestros platos tendrán pescados, verduras, carnes… bueno, ya lo verás, habrá un poco de todo.
También te dije, en otra entrada, que, personalmente; no tengo excesivos problemas con los hidratos de carbono naturales, un poco más o un poco menos, de día o de noche, me resulta indiferente, no obstante, en esta semana, procuraré que se concentren en el desayuno.
En cuanto a beber-hidratarte, lo más importante, por supuesto, será el agua, pero bueno, no faltarán algunos zumos no comerciales, infusiones, café, por supuesto, endulzados, como mucho con stevia. Y bueno, lo habitual, huiré de carbos procesados, bollería industrial, fritangas, nada que te suene extraño a estas alturas, esto ya debería ser el ABC para ti.
Probablemente, si hago las cosas como debo, ingeriré menos azúcares y más proteínas, sería previsible que mi organismo echara mano de las reservas de grasa, como fuente energética. Bueno, esto, evidentemente puede seguirse, bajo cierta vigilancia, por más tiempo, pero de momento voy a planificar una semana, vamos a ello.
1er. Día Desayuno: Infusión, café o té, sin edulcorar o con stevia, una pieza de fruta, una rebanada de pan integral con 2 o 3 lonchas de pavo, york, pollo, y tomate. Media mañana: Una pieza de fruta, o un zumo exprimido por ti mismo o un yogur natural sin azucares añadidos, (te doy la opción del zumo, pero la fruta entera suele ser mejor opción, contiene la misma azúcar del zumo, pero con otros ingredientes). Almuerzo; Carne (pollo-pavo-ternera o incluso cerdo (lo más magra posible) con tomate y arroz o quínoa integral. Merienda: Yogur sin azucares añadidos. Cena: Pescado azul a la plancha, vapor, horno y verduras (brócoli, calabacín, zanahorias, espinacas…).
2do. Día Desayuno: Café con stevia, zumo natural de fruta, infusión (p, ej., rooibos, té verde, mejor rooibos, que la mezcla café-te…) tazón de cereales de grano entero o salvado de avena, yogur sin azúcares añadidos. Media mañana: Queso (mejor fresco, me encanta el queso, pero para el objetivo de esta semana el fresco va que ni pintado) o un puñadito de nueces. Almuerzo: Pescado blanco, a la plancha, vapor, horno, con patata o batata cocida o horneada, pieza de fruta. Merienda: La opción que no escogieras a media mañana. Cena: Tortilla (con las yemas) y atún, o sardinas, caballa, algún pescado o conserva de pescado azul, (en este caso mejor al natural que en aceite). 3er. Día Desayuno: Café con stevia. Zumo natural de fruta e infusión. Tostada de pan integral con tomate y jamón serrano o dos huevos cocidos o tortilla a la francesa. Media mañana: Dos lonchas de jamón de York o pavo o pollo cocido y una pieza de fruta o un yogur sin azúcares añadido. Comida: Carne blanca a la plancha con ensalada. (procura huir de la típica lechuga, escoge algo con más densidad Merienda: Smoothie de frutas sin edulcorar o con stevia. Cena: pescado blanco en alguna de las formas que ya hemos visto otros días o la opción de huevos que vimos en el desayuno, si no la escogiste en ese momento, con verduras, a tu elección, pero un poco variadas (por ejemplo, calabacín pimiento y zanahorias en un wok, si lo tienes o a la plancha). 4to. día: Desayuno: Café o infusión energizante con stevia, fruta o yogur sin azúcar añadido y unas nueces. Mediodía: Queso fresco 0%. Comida: Pescado o marisco. Revuelto de verduras. Merienda: Macedonia natural de frutas. Cena: carne, preferentemente blanca, horneada o a la plancha con verduras o ensalada. 5to. Día: Desayuno: Café o bebida energizante con stevia. yogur natural sin azucares añadidos. Tazón de salvado de avena. Media mañana: Dos piezas de fruta y algo de york, pavo... Comida: Filete de carne blanca, preparado en alguna de las formas habituales con ensalada (ya sabes, con algo de densidad, o verdura variada o una patata o batata horneada) Merienda: un puñado de nueces. Cena: Revuelto de tortilla con verduras o pescado o pollo, un vaso de caldo de pollo. Sábado/sabadete: té verde con stevia. Zumo natural de fruta y un huevo frito en mantequilla (viva la pepa) con embutido ibérico. Media mañana: Queso fresco 0% o nueces o almendras sin tostar. Comida: Momento trampa (no te vuelvas loco) Merienda: Smoothie de frutas o macedonia de frutas o pieza de frutas o yogur sin azucares añadidos. Cena: Brocheta de pescado o pollo con verduras o ensalada o patata al horno Domingo (the best for the end): Café con stevia. Huevo cocido, manzana asada o pieza de fruta. Media mañana: Queso (esta vez curado, unos 30gr. O frutos secos Comida: Paella de verduras o pollo Merienda: chocolate sin azucares añadidos, mínimo 70% puro Cena: filete de ternera con verduras asadas y yogur sin azucares añadidos.
Fin, gracias, espero vuestros comentarios
View Diet Calendar, 24 November 2017:
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953 kcal
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Fat: 43.16g | Prot: 42.74g | Carbs: 103.44g.
Breakfast: cafe cortado, mollete integral, tomate, jamon serrano. Lunch: Clementinas, Pizza Premium Barbacoa con Pollo a la Parrilla, Sopa de Pescado del Norte y Fideos. Dinner: Turron Chocolate Guindas al Licor 0%, Aceite de Oliva Extra Virgen, Carrefour Ensalada Gourmet, Huevo. Snacks/Other: Café Cortado, NaturGreen Aceite de Coco Virgen, Nespresso Café Capsulas, Canela. more...
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2788 kcal
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Exercise:
Running (jogging) - 8/kph - 30 minutes, Sleeping - 7 hours, Resting - 13 hours and 30 minutes, Walking (moderate) - 5/kph - 3 hours. more...
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1 to 20 of 21
![](https://m.ftscrt.com/static/images/box/membersicon.gif) Comments
Si se me permite el apunte personal.
Es más simple, yo creo.
Tradicional:
50 HC/30 Pr/20 grasas
Las grasas a poder ser de las "buenas".
Recomendación: 5 comidas.
Si haces ketos:
50 grasa/30 Pr/ 20 HC.
Los HC de verduras. Comeras cantidad en pocos HC.
El cuerpo quema grasa.
24 Nov 17 by member: johnybd
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Al aumentar grasas puedes hacer 3 comidas. Tardas más en digerir, te "sacia".
Oops como me enrollo! perdon .
24 Nov 17 by member: johnybd
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je... te enrollas bastante menos que yo, y claro que te, os permito todos los comentarios que querais, faltaría más...no, no hago ketos, de hecho,habitualmente ni siquiera controlo los macros, hoy me instalé la app y vi las diferencias con la versión web en estadísticas y eso, pero lo único que suelo controlar es que lo que hay en mi plato sea lo más sano posible, cuando no me da por tomar churros, por ejemplo.
24 Nov 17 by member: vicalg
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Y bueno si... yo también soy partidario de 3 comidas, gracias por comentar
24 Nov 17 by member: vicalg
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mis macros son CH 45/ P 25/ G 30...por lo que comentas estos días previos a las fiestas debería aumentar las proteínas y bajar las grasas ... hacer un poco más de ejercicio...suelo caminar bastante y hacer step y yoga...quizás aumentar la intensidad....por probar que no sea....yo me animo a cambiar mis macros....y veremos que pasa....gracias Vicalg...😉😉
24 Nov 17 by member: loregg07
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uffff...pues no se que decirte, loregg07, lo primero, de nada, lo segundo, recuerda que te dije que más que recomendar, comentaba y que no sabía cual era el punto de partido de cada uno, pero es que, como compartes los datos, me he tomado la libertad de ver la historia de tu peso y veo que te ha ido bastante bien el últio mes, y que, si, hay pequeñas diferencias pero ya estas en unos níveles muy parecidos, asi que, en tu caso concreto, valoralo muy bien, porque tal vez ya estes ante algo que te funciona.
24 Nov 17 by member: vicalg
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te hago una consulta Vicalg...veo que pones muchas piezas de fruta y eso eleva los valores de azúcar... estaría correcto? ...alguna sugerencia. Gracias. Ya copié la semana...lo haré la semana previa a la Navidad.
24 Nov 17 by member: loregg07
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que bueno lo que me dices... viniendo de tu experiencia me alegra muchísimo....sí que me está funcionando...poco a poco pero sin parar el ritmo....pues vale....probaré seguir en esta línea luego en estas fechas...pasarme lo menos posible y veremos.... gracias
24 Nov 17 by member: loregg07
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Muchas gracias por tu consejo, la verdad es que las Navidades deben de programarse para no echar a perder nada de lo conseguido!
24 Nov 17 by member: pilar.caceres
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Disculpa vicalg no me referia a ti en concreto, era un comentario en general, mi manera de ponerlo puede crear confusión jeje...
Me refería q la relación carbos-grasas cuanto más distantes mejor
y para personas con "problemas" de insulina (asimilación de glucosa) es mejor "utilizar" grasas yo creo...
Por cierto, estas hecho un campeon!
24 Nov 17 by member: johnybd
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gracias johnybd, bueno, ahora toca definir un poco, o intentarlo.
24 Nov 17 by member: vicalg
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para loreg007 como ya veras en otras entradas que vendrán, aunque no lo hagas, creo que a ti en concreto no te hace falta, la semana mejor de navidades no es precisamente la mejor para hacerlo, para entonces, sino se ha hecho nada, poco se compensaría, ya se tendría algo ganado de alguna fiestecilla, en tu caso ya estas haciendo.
24 Nov 17 by member: vicalg
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Respecto a los que me comentais sobre la fruta, hay 2 piezas el día que menos, normalmente en torno a 3, como veis no especifica que fruta, ello no es así por gusto, no es lo mismo tomar 100 gr. de chirimoya (13 gr. de azucar, por cierto la app es engañosa, al no dar cantidad de azucar a esta fruta) que una clementina, 9 gr. para los que vivis al otro lado del charco, la deliciosa papaya apenas llega a 6 gramos y algunos frutos rojos están en torno a los 5, si teneis problemas con la insulina, deberiais vigilar las cantidades, el momento de tomarlas y escoger las menos azucaradas, aunque no creo que pase nada por tomar un trozo de platano, muy azucarado pero interesante por otras propiedades como el potasio, en cualquier caso, reducidla sin dudarlo si asi os lo dice el sentido común y la experiencia en vuestro caso personal
24 Nov 17 by member: vicalg
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la verdad es que si miras mis comidas diarias tengo una carencia importante en cuanto a las piezas de frutas...tomo más verduras...es que con el frío no me da por la fruta....tendré que ir incorporando poco a poco porque sé que es importante...pero bueno...cambiar todos los hábitos de golpe se me hace mucho... jajaja.... gracias Vicalg
25 Nov 17 by member: loregg07
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Hola Vicalg. Respecto a la dieta que planteas, quería que supieras que no me parece lo más correcto para estos días, o al menos la forma de llamarla. Una dieta proteica se basa en ingerir cantidades más altas de proteínas y más bajas de carbohidratos, lo cual sí, puede conllevar a una pérdida de peso de 1-2kg en una semana pero pobablemente de masa muscular, y esto no creo que sea tan interesante. Respecto a la dieta que planteas, no considero que sea una dieta proteica sino simplemente reducir carbohidratos, lo que puede ser beneficioso tanto en navidades como en cualquier otra época para perder grasa. Aun así, considero que lo más importante es reducir un poco las calorías durante los días que no hagamos comilonas y aumentar la actividad física. Sin enrollarme más, simplemente quería dar a conocer este dato por si alguien pudiera confundirse con el título de "semana proteica".
25 Nov 17 by member: simplifitca
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@Loregg07 has probado a cocinar la fruta? Por ejemplo, a mí en esta época me encanta la manzana asada, o también puedes hacer compotas, echándole algo de imaginación. Dependiendo también del tipo de cocinado se pierden algunos nutrientes, pero mejor será que no tomarla.
25 Nov 17 by member: simplifitca
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Lo que he probado son manzanas y peras asadas, lo hago con coñac light, no hay ningún mótivo para que el licor sea light,total, el alcohol se va a evaporar, simplemente me regalaron un botellón de 2,5 l. y hay que darle salida, je...
Las manzanas, aparte del licor, suelo hacerlas con un pelín de mantequilla, canela y stevia, salen bastante buenas... respecto a lo demás que dices de compota y demás, seguro que esta buenisimo, si quieres compartir como hacerlo se agradece.
25 Nov 17 by member: vicalg
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para mms95, probablemente lleves razón, no he mirado los macros, aunque creo que un poco si que se aumentan las protes, pero si tu dices que se bajan los carbos, imagino que lo has mirado y estás en lo cierto, a lo mejor sería más apropiado llamarla "semana baja en carbohidratos", no suelo mirar los macros, lo que suelo mirar es que lo que hay en mi plato sea lo menos procesado posible, aunque en esta semana en específico habría que mirarlo, lo que siempre acostumbro a mirar es la cantidad de azucar que tomo cada día, no me gusta pasarme de las recomendaciones, y es facilísimo con los azucares ocultos en procesados.
25 Nov 17 by member: vicalg
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gracias mms95... realmente es casi de la única manera que tomo fruta en esta época. ...el calorcito me viene mejor para macedonias y frutas varias....😘😘
25 Nov 17 by member: loregg07
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@vicalg la verdad es que no he hecho nunca compota y me encanta la fruta fresca, solo era una idea para quien le cueste más en invierno. La manzana asada solo con canela ya me encanta. Respecto a la dieta, claro que se aumentan algo las protes, pero lo que me refería es que eso se debe hacer a costa de reducir carbos y no grasas como se podría pensar con el concepto de "dieta proteica". Y respecto a los carbohidratos está claro, lo más importante es que estos provengan de alimentos naturales y sin refinar, lo cual es difícil durante las comidas de Navidad y solemos excedernos bastante. En cualquier caso mucho ánimo, intentaremos como podamos "reducir el daño" de las Navidades en nuestro progreso :)
25 Nov 17 by member: simplifitca
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