CLLPL's Journal, 11 Jan 17

Czy urosnąć czy nie będę napakowana ? (...) odnieśmy się jeszcze do powszechnej obawy, że wykonywanie ćwiczeń opartych na ciężarach i oporze sprawia, iż kobiety zaczynają wyglądać jak mężczyźni, a mężczyźni jak buldogi. Najłatwiej pokonać ten lęk, jeśli zrozumiemy biologię. Poziom testosteronu potrzebny do rozwinięcia pokaźnych mięśni występuje tylko u niewielkiego odsetka mężczyzn. Większość kobiet ma mniej więcej tyle testosteronu, co dziesięcioletni chłopiec. Wszyscy mamy także gen GDF-8, który kontroluje substancję zwaną miostatyną, która z kolei normuje ilość mięśni oraz to, jak bardzo mogą się naturalnie rozwinąć. Podstawowy poziom hormonów, miostatyny i tkanki mięśniowej u niemal wszystkich kobiet i większości mężczyzn sprawia, że nie są oni w stanie naturalnie rozwinąć pokaźnych mięśni za pomocą żadnych ćwiczeń. O rozmiarze mięśni można myśleć jak o prędkości pracy mięśni. Niewielu ludzi jest szybkich, ponieważ niewielu ma „gen szybkich mięśni”. Niezależnie od tego, jak dużo biegają, nigdy nie przyspieszą bardziej, niż pozwalają im na to geny. Jeśli jednak mają geny prędkości, nawet bez treningów będą naturalnie szybsi niż większość osób. Podobnie niewiele osób może stać się masywnymi, ponieważ niewiele z nich, zwłaszcza kobiet, ma „gen zwalistych mięśni”. Niezależnie od tego, jak dużo wykonują oporowych treningów, nigdy nie rozwiną więcej mięśni, niż pozwalają im na to geny. Dr William Kraemer, redaktor „Journal of Strength and Conditioning Research”, napisał: „Kobietom sprzedano mit, że będą wielkie. A one nie mają takich genów” 

Rozwinięcie zwartej tkanki mięśniowej poprzez sprytniejsze ćwiczenia nie jest trudne, a to jedno z najefektywniejszych narzędzi poprawy zdrowa i spalenia tłuszczu na długi czas. Dr med. Yasuhiro Izumiya, kardiolog molekularny na Uniwersytecie Bostońskim, odkrył wręcz, że rozwój tych specyficznych włókien mięśniowych, na których skupiają się sprytniejsze ćwiczenia, „może cofnąć otyłość i rozwiązać metaboliczne nieprawidłowości u otyłych myszy”184. Co ciekawe, Izumiya nie wspomina o „spalaniu kalorii” ani ich „wypoceniu”, mówi raczej o „rozwiązaniu metabolicznych nieprawidłowości”. To ostatnie działa długoterminowo. Reszta skupia się na krótkotrwałych skutkach. Izumiya opisał sposób, w jaki wspomniane włókna mięśniowe usuwają blokady, poprawiając „wrażliwość na insulinę i [powodując] obniżenie poziomów insuliny i leptyny we krwy”. Zauważył też, co jeszcze bardziej zachęcające, że „te efekty występują pomimo zmniejszenia aktywności fizycznej”. 

Trzydzieści minut biegania pozwala spalić zaledwie 170 kcal więcej, niż spalilibyśmy, spędzając pół godziny z rodziną i przyjaciółmi. Dla porównania, nasza wątroba spala trzy razy tyle kalorii dziennie. Innymi słowy, musielibyśmy wykonywać tradycyjne ćwiczenia kardio przez 90 minut dziennie, by spalić tyle kalorii co wątroba. Trzy czwarte kalorii spalanych każdego dnia nie ma nic wspólnego z ruchem, a już na pewno nie z tradycyjnymi ćwiczeniami aerobowymi. 

Lepsze efekty w krótkim czasie osiągamy, aktywując więcej mięśni, ale możemy otrzymać jeszcze lepsze nawet w krótszym czasie, jeśli skupimy nasze wysiłki na konkretnych włóknach składających się na mięśnie. Naukowcy z Uniwersytetu Bostońskiego odkryli, że kiedy wykonujemy ćwiczenia, pracuje więcej włókien mięśniowych, ćwiczymy znakomicie usuwające blokadę włókna mięśniowe zwane typem 2b, które odgrywają „niedocenianą dotąd rolę w regulowaniu metabolizmu w całym organizmie [odblokowaniu]”187. Z uwagi na tę rolę, naukowcy stwierdzili, że trening siłowy dla osób z nadwagą może być jeszcze ważniejszy. Jak więc aktywować te oraz całą resztę włókien mięśniowych? Odpowiedź wyda się zaskakująca. Najlepszy sposób to ćwiczyć mniej, lecz sprytniej. Jak to działa? (...) poszczególne włókna mięśniowe odgrywają różne role w tkankach tworzących mięśnie. Na przykład włókna mięśniowe typu 1 (wolnokurczące) w ramionach, nogach i wszystkich innych grupach mięśniowych potrafią pracować stabilnie, z niewielkim wysiłkiem, przez długie godziny. Dzięki nim cały dzień chodzimy. Z kolei włókna typu 2 (szybkokurczące) pozwalają pracować bardzo intensywnie, ale krótko, przez minuty i sekundy – dzięki nim na przykład na krótko podnosimy meble. Występują one w trzech formach: typu 2a, typu 2x i typu 2b – każda kolejna jest mocniejsza, większa i bardziej pomocna hormonalnie. Tak samo jak mocniejsze i większe mięśnie nóg pomagają spalać więcej tłuszczu niż te mniejsze, słabsze mięśnie dłoni, mocniejsze i większe włókna typu 2 pomagają spalać więcej tłuszczu niż słabsze typu 2. Aktywujemy więcej grup mięśni, podnosząc ciężkie przedmioty (ciężkie pudła podnosimy, używając nóg, pleców i ramion, podczas gdy lekkie tylko rękoma), i podobnie im większymi przedmiotami poruszamy, tym używamy więcej włókien mięśniowych (włókien typu 1 i 2, kiedy ćwiczymy sprytniej, a podczas biegania tylko typu 1). Zestawiając ze sobą te informacje, dochodzimy do zaskakującego i obiecującego wniosku. Im stosujemy większy opór, tym więcej włókien mięśniowych pracuje, zużywamy więcej energii, zużywamy ją też szybciej, szybciej odczuwamy ból, a zatem potrzebujemy mniej ćwiczeń – zarówno w kontekście czasu ich trwania (ćwiczymy około 10 minut jednorazowo) oraz częstotliwości (raz lub dwa razy w tygodniu), by spalać tłuszcz i na długi czas poprawić nasze zdrowie.  

Sprytniejsze ćwiczenia ignorują ilość kalorii spalanych podczas ćwiczeń, na które poświęcamy 1% życia. Skupiają się na tym, jak ćwiczymy, czyli które tkanki mięśniowe mięśniowe aktywujemy oraz na pobudzaniu wydzielania większej ilości hormonów usuwających blokadę. Wszystko, czego potrzebujemy, by okiełznać te hormony, to zastosować pierwszą zasadę: ćwiczyć z większym oporem, by pracować większą ilością mięśni i osiągnąć lepsze wyniki. Dlaczego podczas ćwiczeń powinniśmy się skupiać na hormonach zamiast na kaloriach? Jedną z przyczyn spowolnienia organizmu i spalania mięśni przed spalaniem tkanki tłuszczowej jest fakt, że tłuszcz trudno spalić. Dopóki nie otrzymamy odpowiedniej kombinacji hormonów, nie pozbędziemy się niczego, jak tylko tkanki mięśniowej. Inna przyczyna jest taka, że organizm nie chce spalać tłuszczu, dopóki nie zostaje zmuszony, by to zrobić. To fatalne dla naszej talii, ale ma sens w kontekście przetrwania. Organizm gromadzi tłuszcz, by uchronić nas przed zagłodzeniem. Jeśli spali tłuszcz, nie może nas chronić. (...) Jak wiemy, kiedy organizm potrzebuje dużo energii, może zrobić cztery rzeczy: zmusić nas do jedzenia większej ilości pożywienia. Zwolnić. Spalić mięśnie. Spalić tłuszcz. Jednak gdy ćwiczymy z dużym oporem, wykluczamy trzy z tych możliwości. Jedzenie większej ilości pożywienia nie przynosi efektu, ponieważ trawienie trwa długo. Jest za późno, żeby zwolnić, ponieważ zaistniała już potrzeba energii. Spalenie mięśni nie wchodzi w grę, ponieważ sprytniejsze ćwiczenia raczej stymulują mięśnie, niż je niszczą. Ponieważ nie ma innej możliwości, organizm musi wytworzyć hormony, takie jak epinefryna, adrenalina, noradrenalina, hormon wzrostu itd., które uwalniają energię zgromadzoną w tkance tłuszczowej. 

Czas potrzebny na regenerację mięśni to świetny sposób określania, czy ćwiczymy sprytniej. Jeśli jesteśmy w stanie ćwiczyć w poniedziałek, a potem powtórzyć to dzień czy dwa później, to znaczy, że nie aktywujemy wszystkich włókien mięśniowych. Jeśli poniedziałkowy trening cechował wystarczający opór, by wyćwiczyć wszystkie włókna mięśniowe, wtedy nie będziemy w stanie powtórzyć go ani następnego dnia, ani dwa, trzy, cztery lub nawet pięć dni później. Włókna mięśniowe typu 2b potrzebują przynajmniej sześciu dni na regenerację. Jeśli ćwiczymy często, ani nie ćwiczymy sprytniej, ani nie dajemy odblokowującym hormonom dość czasu na działanie. Tak czy inaczej, więcej czasu spędzamy na ćwiczeniach, i na dłuższą metę spalamy mniej tkanki tłuszczowej. 

Każdy trening oporowy składa się z dwóch części: podnoszenia oporu (na przykład wstawanie) i obniżania oporu (na przykład siadania). Podnoszenie oporu zwane jest koncentryczną fazą ćwiczeń. Koncentryczna oznacza kurczenie mięśnia. Obniżanie oporu zwane jest ekscentryczą fazą ćwiczeń. Ekscentryczna oznacza wydłużanie mięśnia. Podnoszenie ciężarów – działanie koncentryczne – cieszy się większą popularnością w prasie kulturystycznej. Jednak, jak pokazują badania, opuszczanie ciężarów – działanie ekscentryczne – daje lepsze wyniki. Podnoszenie ciężarów pozwala chłopcom, by poczuli się jak prawdziwi mężczyźni, lecz to bezpieczne i powolne opuszczanie ciężarów pozwala nam użyć aż do 40% więcej oporu. Dzięki temu więcej włókien mięśniowych może pracować i uwalnia się więcej hormonów usuwających blokadę, czyli osiągamy lepsze wyniki w krótszym czasie. Dr Marc Roigh z Wydziału Fizjoterapii na Uniwersytecie w British Columbia odkrył, że „trening ekscentryczny o wysokiej intensywności bardziej efektywnie sprzyja wzrostowi mięśni” 

Jeśli jednak lubimy stosować sprzęty kardio, takie jak rowerek stacjonarny lub orbitrek, z nich także można korzystać sprytniej – stosując większy opór. Nazwijmy to sprytniejszym treningiem interwałowym. Specjaliści z Pennington Biomedical Research Center odkryli, że trening interwałowy stymuluje organizm do poprawienia wrażliwości na insulinę bardziej niż jakiekolwiek niskojakościowe/długie ćwiczenia aerobowe. Aby uruchomić taką sprytniejszą reakcję kardio, musimy zaktualizować naszą wiedzę na temat ćwiczeń aerobowych 

uwaga a to ciekawe... Wbrew powszechnym przekonaniom, ćwiczenia aerobowe i oporowe są do siebie podobne. Tradycyjne ćwiczenia aerobowe oraz trening oporowy wymagają niewielkiej siły i działają tylko na najsłabsze włókna mięśniowe. Powiedzmy, że wsiadamy na sprzęt do wyciskania nóg, nie dokładamy żadnego oporu i przez pół godziny ruszamy nogami w górę i w dół. Czy to trening kardio, czy oporowy? Dla hormonów nie ma to znaczenia. Mięśnie nie muszą generować dużej siły, więc nie robimy niczego, co obniżałoby wagę genetyczną. Albo powiedzmy, że wejdziemy na stepper – sprzęt do ćwiczeń aerobowych – nie dodamy żadnego oporu i przez pół godziny będziemy ruszać nogami w górę i w dół. Czy to trening kardio, czy oporowy? Dla mięśni nie ma to znaczenia. A teraz powiedzmy, że wsiadamy na rowerek stacjonarny i zwiększamy opór do tego stopnia, że siłę do poruszania pedałami jesteśmy w stanie wygenerować tylko na stojąco. Powiedzmy, że pedałujemy tak mocno, jak się da, przez trzydzieści sekund, a potem musimy przestać, bo skończyła nam się energia? Co to było? • Trening oporowy? • Trening aerobowy? • Ani jedno, ani drugie? • Jedno i drugie? • To bez znaczenia – mięśnie musiały wygenerować dużo siły, a zatem uruchomiły pożądaną reakcję hormonalną?  

Dr Brian Irving z Universytetu Virginia zbadał dwie grupy kobiet i polecił im wykonywać tradycyjne ćwiczenia aerobowe lub sprytniejsze. Obie grupy spaliły tyle samo kalorii, ale sprytniejsza poświęciła na to znacznie mniej czasu i spaliła znacznie więcej tkanki tłuszczowej z brzucha”193. Dr Martin Gibala z Uniwersytetu McMaster podzielił badanych na dwie grupy – w pierwszej znalazły się osoby wykonujące sprytniejsze ćwiczenia aerobowe, a drugiej – tradycyjne. W czasie dwutygodniowego badania sprytniejsza grupa ćwiczyła dwie i pół godziny, a tradycyjna dziesięć i pół. Pod koniec badania obie grupy osiągnęły takie same wyniki, mimo że sprytniejsza poświęciła ćwiczeniom 320% czasu mniej niż tradycyjna. Gibala podsumowuje to następująco: „Spodziewaliśmy się, że przyniesie to efekty, ale nie przypuszczaliśmy, że będą takie zadowalające. To dowodzi, jak skuteczne mogą być krótkie intensywne ćwiczenia”194 

trening interwałowy z pewnością będzie najlepszym sposobem na spędzenie czasu. Wystarczy zmienić ilość na jakość, by zyskać więcej za mniej, podnosząc moc wykonywanych ćwiczeń. 

to też dobre ;) Codziennie widzimy jakąś nową „niezbędną” pigułkę lub proszek, który obiecuje, że odmieni nasze zdrowie. Każdego dnia musimy sobie przypominać, że żaden z tych produktów nie musi być potrzebny, by uniknąć otyłości, cukrzycy i chorób serca. Nikt z nas nie ma nadwagi ani nie choruje z powodu niedoboru pigułek czy proszków. No bo dlaczego miałoby tak być? Żaden z tych produktów jeszcze do niedawna nawet nie istniał, podobnie jak szalejąca otyłość, cukrzyca i choroby serca.  

i prawde mowia. odmieni zdrowie :D tylko nie w te strone co by sie moglo wydawac :D