CLLPL's Journal, 11 Jan 17

OWOCE O NISKIEJ ZAWARTOŚCI FRUKTOZY Badania naukowe pokazują, że powinniśmy poddać ponownej ocenie nie tylko zdrowe tłuszcze, ale i owoce. Podobnie jak w przypadku innych rodzajów pożywienia, owoc owocowi nierówny. Niektóre z nich, takie jak jagody i cytrusy (np. pomarańcze czy grejpfruty) mają korzystniejszy dla zdrowia stosunek składników odżywczych do cukru, niż popularne owoce, takie jak jabłka, banany czy winogrona. Jeśli lubisz owoce, jedz 1–3 niskocukrowych świeżych lub mrożonych porcji dziennie. Porcja odpowiada mniej więcej rozmiarowi pięści. Będzie nią na przykład: sześć truskawek, jedna pomarańcza, pół grejpfruta lub ¾ szklanki jagód. Skup się na owocach takich jak jagody i cytrusy, aby otrzymać jak najwięcej tego, czego potrzebujesz (składników odżywczych) i jak najmniej tego, czego nie chcesz (cukier). Jeśli możesz obejść się bez owoców, nie ma żadnej biologicznej przyczyny, żeby je jeść, o ile spożywasz wystarczająco dużo warzyw bez skrobi. W owocach nie ma żadnych niezbędnych składników, których nie znajdziemy w warzywach, a dodatkowo te ostatnie zawierają dużo mniejszą ilość cukru. 

Należy też pamiętać, że długo walczyliśmy o naszą wagę, a badania wykazują, że łatwiej obniżyć wagę genetyczną, jedząc raczej zdrowe tłuszcze niż niskocukrowe owoce. Można na przykład zjeść pięć porcji zdrowych tłuszczów i jedną porcję jagód zamiast trzech porcji zdrowych tłuszczów, dwóch jagód i garści truskawek. Ogólna zasada jest taka, że im jesteśmy tężsi, tym więcej powinniśmy jeść zdrowych tłuszczów, a mniej owoców. Jeśli jesteśmy bardzo zablokowani, nawet niewielka porcja cukru w jagodach i cytrusach może spowolnić wysiłki wkładane w obniżanie wagi genetycznej. Nie wolno również zapominać o tym, że im mniej jemy węglowodanów, tym więcej należy jeść tłuszczu. Jeśli zdecydujemy się na niskowęglowodanowe SANE (czyli jedzenie około 50 gramów węglowodanów dziennie), powinniśmy jeść te rodzaje pokarmów białkowych o większej zawartości tłuszczu. 

ZDROWE TŁUSZCZE I OWOCE O NISKIEJ ZAWARTOŚCI FRUKTOZY – PODSUMOWANIE • Zdrowe tłuszcze są niezbędne; owoce o niskiej zawartości fruktozy – już nie. • Staraj się jeść tłuste owoce morza, kakao i kokosy. • Zawsze unikaj nienaturalnych przetworzonych tłuszczów (większości olejów). • Jeśli musisz, użyj do gotowania stałych, naturalnych przetworzonych tłuszczów, takich jak olej kokosowy. • Zawsze unikaj przetworzonych owoców (w puszkach w syropie). • Jeśli to możliwe, łącz zdrowe tłuszcze lub niskocukrowe owoce z warzywami bez skrobi i odżywczym białkiem. • Zdrowe tłuszcze oraz owoce o niskiej zawartości tłuszczu to wspaniałe desery SANE. • Jeśli naprawdę walczysz z nadwagą, lepsze efekty osiągniesz, jeśli skupisz się na zdrowych tłuszczach niż owocach o niskiej zawartości fruktozy. 

Oki kilka nowych ciekawostek :) 

Ktokolwiek zaleca nam liczenie kalorii, prowadzi nas skomplikowaną i nieefektywną ścieżką z trzech podstawowych biologicznych przyczyn. Po pierwsze, liczenie kalorii opiera się na założeniu, że codziennie spalamy określoną ich liczbę. Innymi słowy, jeśli zwykle spalamy 2000 kcal dziennie, a potem ograniczymy się do jedzenia 1500 kcal dziennie, zakładamy, że spalimy 500 kcal zgromadzonego tłuszczu. Tę tezę obalono w każdym badaniu poświęconym tej problematyce. Po drugie, nie jesteśmy w stanie dokładnie obliczyć, ile spalamy kalorii. Internet pełen jest przeliczników podstawowej przemiany materii (BMR), a siłownie maszyn „kardio”, które rzekomo liczą kalorie. Prawda jest jednak taka, że dla osób niebędących naukowcami nie ma żadnego dostępnego programu ani narzędzia, które dokładnie mierzyłyby spalane kalorie. A nawet gdyby internetowe kalkulatory BMR oraz sprzęty kardio miały rację, wciąż nie uwzględnialibyśmy istotnych czynników spalania kalorii, takich jak: • Kalorie spalane podczas codziennych czynności (NEAT): kalorie spalane podczas mimowolnych ruchów (takich jak wiercenie się i niezauważalne ruchy mięśni). • Termogeneza indukowana dietą (DIT): kalorie spalane podczas trawienia (zwłaszcza jeśli jemy białka!). • Synteza białek mięśniowych (MPS): kalorie spalane podczas regeneracji tkanki mięśniowej. • Zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu (EPOC): kalorie spalane podczas regeneracji po intensywnych ćwiczeniach. 

Wiemy już, że mniej przyswajanych lub więcej spalanych kalorii samo w sobie nie powoduje spalania tłuszczu w organizmie. Badania wykazały, że bardzo zablokowane metabolicznie myszy prędzej spalą jako paliwo ważne organy i umrą, niż zużyją tkankę tłuszczową. Nigdy oczywiście nie doprowadzimy się do takiego stanu, ale jeśli będziemy się głodzić, zaczniemy odczuwać wilczy apetyt, metabolizm zwolni, a potem zaczniemy spalać mięśnie, następnie tłuszcz, po czym głód nas pokona, a my będziemy grubsi i bardziej chorzy niż dotychczas. 

Udowodniono, że obwód pasa jest dużo lepszym wyznacznikiem trwałego zdrowia i urody niż waga. Mierz się w pasie nie częściej niż raz w miesiącu i zawsze tego samego dnia tygodnia o tej samej porze, aby pomiar był jak najbardziej wiarygodny. Zamiast tego możesz znaleźć też parę dżinsów, w które teraz się nie mieścisz. Kup je. Będziesz w nich chodzić za parę miesięcy i co najważniejsze, już do końca życia. Odwiedź też lekarza i poproś o zbadanie: • procentu tkanki tłuszczowej; • ciśnienia; • tętna; • poziomu glukozy; • poziomu trójglicerydów; • poziomu cholesterolu. Następnie wybierz sobie 3–5 celów z poniższej listy: • obwód w pasie; • procent tkanki tłuszczowej; • test ubrania; • poziom cholesterolu; • ciśnienie; • mniej chorób; • sprawność umysłowa; • dobry sen; • siła; • poziom energii; • poziom sprawności fizycznej; • poprawa nastroju; • poziom libido; • pewność siebie; • zmniejszenie bólu; • osiągnięcia sportowe.  

Hi hi ja w zeszłym roku co prawda wyznaczyłem sobie cel wagi ale ba pierwszym miejscu była poprawa wyników i sprawność fizyczną. Tym razem intuicyjnie wszedłem na dobrą drogę ;) 

Całkowite wyleczenie organizmu, o którym tu mówimy, wymaga czasu. Pomyśl o tym w ten sposób: jesteś wybitnym sportowcem, który tylko złamał kostkę. Musisz teraz pozwolić swojemu organizmowi na kilka miesięcy leczenia. Jeśli zastosujesz się do wskazówek najlepszych specjalistów, kontuzja się wyleczy i do końca życia będziesz mieć zdrową kostkę. Dla osiągnięcia najlepszych wyników trzeba jednak cierpliwości. Leczenie metabolizmu to podobny proces, wymagający podobnego czasu. Chciałbym podać dokładny harmonogram, ale każdy z nas jest wyjątkowy. Tempo odblokowania zależy od kilku czynników, mianowicie od tego: • Jak ambitne są twoje cele. Do ambitniejszych celów potrzeba więcej czasu. • Ile masz za sobą diet jo-jo. Im więcej jo-jo, tym potrzeba więcej czasu. • Ile masz lat. Bardziej zaawansowany wiek oznacza więcej czasu. • W jakim stanie jest twoje zdrowie. Więcej problemów medycznych oznacza więcej czasu. • Jak szczupli są twoi rodzice. Tężsi rodzice oznaczają więcej czasu. • Jak żyjesz. Więcej stresu, alkoholu i zarwanych nocy oznacza więcej czasu. • Jak bardzo będziesz SANE. Więcej skrobi i słodyczy oznacza więcej czasu. Jak należy reagować, kiedy nasi znajomi chwalą się, ile schudli w ciągu kilku tygodniu, stosując modną w tym czasie krótkotrwałą dietę? Uśmiechać się i kiwać głową. Niestety za kilka miesięcy nie będzie się już czym chwalić. 

:)  

• Nie przywiązuj zbyt wiele wagi do procentów. Nie oddają one rzeczywistego Nasycenia – liczby składników odżywczych w jednej kalorii. Na przykład łatwo dać się przekonać, że przesycona cukrem porcja płatków jest „zdrowa”, ponieważ dostarcza 25% dziennej dawki witaminy C niezbędnej, by uniknąć niedożywienia. To błędne rozumienie. • W ogóle nie zwracaj uwagi na etykiety, bo większość dostępnej żywności SANE (warzywa bez skrobi, owoce morza, mięso, surowe orzechy i nasiona, owoce o niskiej zawartości fruktozy itd.) zwykle nie mają etykiet podających wartość odżywczą. Można wręcz pomyśleć, że podstawową przyczyną, dla której mamy takie etykiety, jest fakt, że produkty dostępne w sklepach tak dalece nie przypominają jedzenia, iż nie ma innego sposobu, by określić ich wartość odżywczą bez precyzyjnych instrukcji. polewam :D 

ZASADA 7: KOKTAJLE SĄ PROSTSZE Chociaż miksowanie nie jest konieczne, jedzenie dziesięciu i więcej porcji warzyw bez skrobi będzie prostsze, jeśli użyjesz dobrego blendera do przyrządzenia warzywnych i owocowych koktajli. Nie używaj wyciskarki do soków. Eliminuje ona błonnik i zdrowe składniki odżywcze. Użyj blendera i wedle upodobania. • Włóż do blendera tyle szpinaku, ile zmieścisz • Dodaj garść lub dwie świeżych bądź mrożonych truskawek albo pomarańczę (opcjonalnie: dołóż naturalny niekaloryczny słodzik, na przykład stewię lub ksylitol). • Dodaj 30 gramów waniliowej niskocukrowej odżywki białkowej i trochę cynamonu. • Dodaj wodę i kostki lodu. • Zmiksuj dokładnie. • Dostosuj ilość niskocukrowych owoców, cynamonu, wody i kostek lodu, by otrzymać swój idealny zielony koktajl. Kolejną zaletą koktajli jest to, że stosując się do powyższych instrukcji, zjesz dwie do pięciu porcji surowych warzyw bez skrobi, pijąc napój o smaku truskawkowych lub pomarańczowych lodów. Trudno w to uwierzyć, póki nie spróbujesz, ale smak szpinaku zostaje zupełnie wyeliminowany niskocukrowymi owocami oraz wanilią. A jakie to wygodne! 

koktajle z odżywka białkowa to ciekawa alternatywa;) nie wpadłem na to wcześniej :) 

DBAJ O BYCIE SANE RÓWNIEŻ PODCZAS IMPREZ I ŚWIĄT W czasie świąt skrobia i słodycze są wszędzie. Klucz do zachowania diety SANE zabrzmi podobnie, jak wcześniej: jedz produkty o dużej zawartości wody, błonnika i białka, aby być zbyt najedzonym, by sięgać po te bomby cukrowe albo najwyżej zjeść mały kawałek i odejść z uśmiechem. Jeśli wiesz, że znajdziesz się w sytuacji, w której zaatakują cię skrobia i słodycze, zjedz dużo warzyw bez skrobi, odżywczego białka i zdrowych tłuszczów przed przyjściem na przyjęcie lub przed wejściem do baru. Oczywiście, od czasu do czasu można zaszaleć, zwłaszcza jeśli szalejemy inteligentnie, skupiając się raczej na tłustych niż słodkich lub zawierających skrobię smakołykach. Jeśli musisz coś wybrać z patery serów i mięsa lub ciastek, wybierz tłuste sery i mięso. Naturalne tłuszcze to znakomita przekąska, ponieważ trzymają w ryzach hormony gromadzenia tkanki tłuszczowej. Słodka skrobia czyni dokładnie odwrotnie. Zaszalej z tłuszczem, by uniknąć gromadzenia tłuszczu. 

a to z cyklu a mnie to nie szkodzi ;) Carrie rozpoczęła swoją karierę jako jeden z najlepszych cukierników w Anglii. Zaczęła również życie jako naturalnie szczupła osoba. Mogła jeść tyle niezdrowych smakołyków (nieSANE), ile chciała, a i tak cieszyła się szczupłą sylwetką. Nawet nie przyszło jej do głowy, by chodzić na siłownię. Przed czterdziestką jednak jej ciało się zmieniło, choć nie zmieniała trybu życia. Z przerażeniem przyglądała się, jak ten sam organizm, który przez ponad trzydzieści trzy lata zachowywał szczupłą sylwetkę, stał się nagle jej wrogiem. „Teraz już wiem, że podobnie jak u innych, moje hormony i waga genetyczna zmieniały się z wiekiem. Wtedy jednak nie miałam o tym pojęcia i załamałam się. Najgorsza była wizyta u lekarza. 

Po przeczytaniu kilku rozdziałów doszedłem do wniosku, że im większa nadwaga, dłużej trwająca, gorsze wyniki tym bardziej restrykcyjna powinna być dieta jeśli chodzi o zboża, skrobię, owoce, słodycze. Jem ryby i warzywa ale będzie ich jeszcze więcej. :) 

a to jest genialne :) Niemal w każdej dziedzinie istnieją fakty, które „wszyscy znają”, oraz te prawdziwe. – Ernest G. Ross 

Jak ćwiczyć sprytniej Tradycyjny program ćwiczeń wymaga poświęcenia przynajmniej dziesięciu godzin tygodniowo. Sam ten wymóg w dużej mierze na dłuższą metę przyczynia się do porażek (w około 95% przypadków). Kto ma tyle wolnego czasu? Na szczęście naukowcy odkryli sprytniejszą alternatywę. Bezpieczniejszą i bardziej ekspresywną metodę ćwiczeń, która usuwa hormonalną blokadę po 10–20 minutach ćwiczeń tygodniowo. Jak to możliwe w tak krótkim czasie? „Sprytniejsze” ćwiczenia, jak lubię je nazywać, działają zupełnie inaczej niż tradycyjne. Angażują wszystkie nasze włókna mięśniowe, włącznie z tymi szczególnie pomocnymi hormonalnie, których prawdopodobnie przez całe życie nie aktywowaliśmy! To całkowita odwrotność tradycyjnych ćwiczeń, które aktywują tylko najmniej pomocną hormonalnie tkankę mięśniową. Pracując nad dodatkowymi i silniejszymi włóknami mięśniowymi, możemy ćwiczyć mniej – lecz sprytniej – i wywołać reakcję organizmu obniżającą wagę genetyczną, która nie byłaby możliwa w przypadku jakiegokolwiek innego tradycyjnego ćwiczenia. 

Porównajmy pokrótce tradycyjne ćwiczenia oraz ich sprytniejszą alternatywę. Tradycyjne ćwiczenia są zakorzenione w błędnej teorii liczenia kalorii. Skupiają się na spalaniu kalorii często i przez długi czas, słabo wykorzystują opór i nierzadko prowadzą do kontuzji (jak chociażby jogging). Natomiast sprytniejsze ćwiczenia opierają się na znajomości fizjologii. Mają na celu usunięcie hormonalnej blokady i wykonuje się je rzadziej i krócej, w dużej mierze wykorzystują one opór i są zupełnie bezpieczne. Sprytniejsze ćwiczenia opierają się na ekscentrycznym treningu oporowym oraz nieobciążającym treningu interwałowym – to jedna z najbardziej niezwykłych wiadomości, jakie mam do przekazania. 

Sprytniejsze ćwiczenia nie tylko zapewniają nam wszystkie korzyści, jakie podobno mają zagwarantować tradycyjne ćwiczenia, ale są także jedyną formą aktywności, która w udowodniony sposób odwraca ludzkie starzenie na poziomie molekularnym. Naukowcy z Instytutu Badań Wieku Buck odkryli, że po sześciu miesiącach treningu oporowego „sygnatura transkrypcyjna starzenia została znacząco cofnięta do poziomów charakterystycznych dla młodszych osób w przypadku większości genów dotkniętych zarówno wiekiem, jak i ćwiczeniami”180. Po zapoznaniu się z tymi odkryciami dr Doug MdGuff, autor Body by Science, zauważył, że „nic innego w historii ludzkości nie wykazało właściwości funkcjonalnego odwracania procesu starzenia u ludzi na poziomie molekularnym”181.