Disclaimer: много букв и мой сугубо личный опыт. Часть 2 (основная):
Что я делала конкретно:
1. Как уже писала - сократила приемы пищи до 3х. Простые углеводы - до минимума. Банальное правило тарелки : 1/2 клетчатка, 1/4 белок, 1/4 сложные углеводы. Последние стараюсь принимать в первую половину дня. Раз-два в неделю обязательно красное мясо или субпродукты как источники гемового железа. Овощи некрахмалистые, очень много зелени, фрукты почти убрала, зато ввела в рацион много ягод. Из углеводов преимущественно крупы : гречка, киноа, реже булгур, разные виды бобовых. Рис я в принципе не очень люблю, поэтому почти его не использую;
2. Перерыв между ужином и завтраком (т.е. с ночным интервалом) не менее 12-14 часов;
3. Много воды, очень много воды. Я с детства водохлеб, поэтому мне этот пункт никаких сложностей не доставляет;
4. По калориям - держусь в диапазоне 1300-1600, в особо тяжелые дни ног добавляю вплоть до 1800. Соотношение БЖУ в % СЕЙЧАС примерно 35-40/30/30-35. По ощущениям могу что-то корректировать, но в среднем по больнице так. Я экспериментировала с разными пропорциями, с этой мне сейчас комфортнее всего;
5. Из активностей в зале: 2-3 раза в неделю силовые тренировки, хорошие насыщенные. 2 раза обязательно делаю базу, 1 оставляю на функционал с собственным весом или с небольшими отягощениями, сейчас много времени уделяю в этот день упражнениям на баланс. Каждую тренировку завершаю часовым кардио. Оба блока держу пульс в своей зоне жиросжигания (формулу легко найти в интернете);
6. Помимо зала я также посещаю классы йоги, много гуляю с собакой и в целом стараюсь добавлять больше бытовой активности. 10-15 тысяч шагов в среднем получается у меня ежедневно. На выходных или в поездках больше.
В целом, из основных моментов, пожалуй, всё. Главное достижение для меня — я действительно полюбила этот процесс и отношусь к нему как к занятному квесту-исследованию. Я не делаю НИЧЕГО (почти) на автоматизме, я изучаю реакцию тела на каждый продукт, на каждое новое упражнение, слежу за теми эмоциями, которые я испытываю в процессе. Это позволяет мне не только не скатываться в колоссальные срывы, но и пребывать в перманентно приподнятом настроении и вовремя замечать и корректировать какие-то моменты.
