0-Maria-0's Journal, 21 Apr 23

Para recuperação/desenvolvimento de massa muscular deves ingerir cerca de 2g/kg de proteína e em termos de exercício deves focar -te em exercícios com pesos mais do que resistência/cardio. Quando falamos em hipertrofia, falamos em um peso que sem te provocar lesões ou impedir de executar com uma boa forma, tenhas dificuldade em fazer mais que 7 repetições do mesmo. para mulheres é sempre mais fácil desenvolver músculo na parte inferior do corpo- pernas e bumbum 

já agora, parabéns pelo excelente trabalho. tens motivos para estar muito orgulhosa do teu percurso!! 💕 

Obrigada ☺️ Estou a tentar… já noto melhorias mas está lento!!! 😂 

Como faz o controlo de massa magra e gorda ? 

Parabéns 💪🏼 

É a balança que faz essa leitura , eu sei que não é 100% fidedigna mas é uma orientação… 

Eu ando numa nutricionista e os dados que a balança dela retira comparando com a minha balança ( também me dá esses valores ) são completamente diferentes, não estou a dizer que a sua está errada so para ter isso em atenção e em conta. Muita força !!! 💪🏼 

Obrigada Alexandre, eu tenho essa noção, mas mesmo que os dados não sejam correctos, dão uma ideia… em princípio perdi mais ou menos 20% de massa gorda e sei que depois que comecei a ir ao ginásio, me sinto mais “firme” e isso não se reflete na balança 🤨 

O mais importante é levar estilo de vida saudável e que se sinta bem !! 💪🏼💪🏼 

É muito difícil passar por um processo de emagrecimento (de muito peso) sem perder massa magra. Mesmo fazendo musculação e ingerindo muita proteína. Eu pelos 3 primeiros meses vou focar em emagrecimento e tentar manter o máximo de massa magra. Depois vou fazer um plano para ganhar músculo. Se está perdendo gordura é muito bom! Preocupante é quando se perde mais massa magra do que gorda. 

Gio eu já parei o emagrecimento em Dezembro, agora estou a estabilizar o peso e gostaria de ganhar um pouco de massa magra, perdi 29 kgs, assim por alto devo ter perdido uns 24/25 kgs de gordura e 4/5 de massa magra ( a guiar me pela informação na balança…)  

Para a construção de massa tem de se dar material, aliado a treino de força, para que as fibras musculares se reconstruam, ou seja terá de consumir mais calorias do que aquilo que gasta, e sair da fase de manutenção, o foco deve de ser dado à ingestão de proteína 1.9 a 2,2 G por kg de peso(estes valores depende dos objectivos) e, ao aumento de ingestão de hidratos de carbono(para dar energia para o treino de força/musculação). Existem alguns métodos de treino para isso entre variação de carga, repetições, séries. Mas efectivamente para construir tem de dar mais matéria prima, e estimular os músculos com treino "pesado". Começa a ficar "fácil aumenta a carga/repetições. Fale com quem está no ginásio para lhe passar um plano de treino com esse objectivo.  

E principalmente para ajudar nas posturas(para evitar lesões) principalmente usando pesos livres, e verificar as amplitudes com que efetua os exercícios, e quais as posições que deve de adoptar para trabalhar o músculo correto. Para começar exercícios de peso corporal compostos como agachamentos, lunges, pranchas isométricas e dinâmicas, Flexões já apresentam um bom desafio. Depois estando no ginásio já terá algumas máquinas, que ajudam no exercício, fica "fácil", aumenta carga.  

Gioliveira, com alimentação correta e treino de força, complementando bem os dois, consegue-se perder pouca massa magra, vai sempre depender do ponto de partida, e do método de treino utilizado. Se só fizer Cardio, ou maioritariamente Cardio/ou não fizer exercício, E não consumir as macros necessárias é normal que aconteça uma perda maior de massa magra(líquidos principalmente).  

Obrigada, vou fazer um plano no ginásio 😊 

Não sei a sua idade mas a sua percentagem de massa gorda, de acordo com esses dados está no bom/normal na faixa etária acima dos 36. Aliás as mulheres têm de ter mais por questões hormonais, Agora se quer "tonificação"muscular, e saúde, treino de força é o caminho.  

Bem acima disso, preciso mesmo de tonificar!  

Ah se perdeu toda a gordura e quer só focar em ganhar massa muscular, então vai ter que pegar bem firme na musculação ( ou outro exercício de força) e prestar bastante atenção no consumo de proteínas! Comer uma boa quantidade em todas as refeições. Existe um debate sobre a quantidade de gramas. Como alguém comentou, muitos vem falando em consumir 2g vezes o seu peso. Mas já tem novos estudos mostrando que não precisa ser essa quantidade não. Que o seu corpo elimina o excesso de proteína. (Sem contar que em exagero pode ser que faça mal ao fígado) indicaria comer proteína natural da comida em todas as refeições e 1x no dia fazer o uso de alguma proteína isolada seja whey, ou veganas de ervilha, arroz… Quem tá ligado ao mercado de venda de proteínas indica consumir 2g vezes o seu peso. Já a OMS fala em 48g (para mulheres) Eu, com tudo que já me informei faço no máximo o meu peço em gramas mais ou menos m. E estou tendo um bom resultado. Lembre-se também que pra construir músculo é precisk dormir bem e consumir muita água! É essencial ter um dia de descanso!  

Obrigada Gio 

Se está bem acima🤣🤣, então ainda melhor está no ótimo, agora é exercício para tonificar, e a pouco e pouco aumentar a quantidade de calorias ingeridas(a princípio assusta, tanto trabalho e agora vou comer a mais.... ) , para ter energia para construír, vai ver que é divertido, subir na balança estar mais "pesada", mas mais pequena🤣, e simples tarefas como pegar num tabuleiro ou tacho e era preciso as duas mãos, depois com uma já consegue e até leva dois se for preciso ! 💪, E acima de tudo divirta-se com aquilo que o seu corpo já consegue fazer. 😊