|
• bench press (chest, deltoids, triceps) - 6 kg
• butterfly chest (chest, deltoids) - 6 kg
• overhead extensions (triceps) - 6 kg
• triceps extensions (triceps) - 6 kg
• biceps curls (biceps) - 6 kg
• standing row (back) - 6 kg
• squats (quadriceps, hamstrings, glutes) - 6 kg
• deadlift (back, hamstrings, lower glutes) - 6 kg
• fire hydrant (side glutes) - 3 kg
• bridge lunges (glutes, ABS, quadriceps, lower back, hamstrings) - 3 kg
• straight arm crunches (upper ABS) - 3 kg
• reverse crunches (lower ABS) - 3 kg
• russian twists (side ABS) - 3 kg
• heel taps (core)
tiap gerakan 10 repetisi (10 hitungan)
dan 3 sesi (diulang 3x)
tiap repetisi dikasih jeda 10 detik
tiap gerakan dikasih jeda 1 menit
total semua gerakan insyaaAllah 45 menit
kulakukan dalam 1 waktu (1 hari)
dan berjeda 1 hari dg hari berikutnya
(jadi ga tiap hari)
misalkan senin, rabu, jum’at
kenapa akhirnya pilih gerakan ini
karena setelah mempelajari video2 tutorial
gerakan bagaimana
manfaatnya apa
nyerangnya ke otot mana aja
akhirnya kuputuskan untuk menggunakan 14 gerakan ini untuk berolahraga
krn aku nyaman, ga membuatku terpaksa ato tersiksa
walo kadang ada godaan dg gerakan baru hehe
berusaha tetep pake 14 gerakan ini sbg usaha konsisten
nah, buat kalian2
cobalah cari olahraga yg kalian suka dan nyaman, trs konsisten, insyaaAllah ada hasilnya
semoga perjuangan kita membuahkan hasil ya, semangat ‼️
View Diet Calendar, 13 November 2022:
|
1262 kcal
|
Fat: 35.00g | Prot: 31.65g | Carbs: 208.62g.
Breakfast: Telur Dadar, Kelapa Parut, Ubi Jalar (tanpa Kulit, Dimasak, Direbus). Lunch: Momogi Stick Coklat, Beng-Beng Beng Beng, Jus Jeruk, Daging Bebek, Nasi Putih. Dinner: Mangga, Kerupuk Putih. more...
|
|
 Comments
waduh itu upper ama leg digabung gitu latihannya?? sebanyak itu buat 45 menit??🙄
13 Nov 22 by member: arsoe
|
13 Nov 22 by member: tiaathiaa
|
@arsoe iya sengaja full body dlm sehari. coz kalo kupisah, pas kdg diajakin keluar, akhirnya ga bisa sama latihannya. iya 45 menit, krn aku timer jedanya, dulu pernah liat di tutorial, jeda buat angkat beban jangan terlalu cepat tapi jg jangan terlalu lambat, aku ngikutin intruksi salah satu tutorial yg jedanya 10 detik antar repetisi, 1 menit antar gerakan. jadi kalo ditotal 45 menit
13 Nov 22 by member: dj_hatsuka
|
13 Nov 22 by member: dj_hatsuka
|
Itu kayak ada 3 bagian ya ka upper, lower, abs kalau di bagi untuk 3 hari lebih mantep tuh dibanding semua nya di abisin sehari, hehe just sharing 🤟🏻
13 Nov 22 by member: rhinnaf
|
@rhinnaf yups betul sekali. ini memang upper body, lower body, dan ABS. nice sharing, thank you ^^ emang sengaja kujadikan 1 hari. supaya bisa angkat beban seminggu 3x. seperti senin, rabu, jum’at. kalo ga lelah, hari selasa, kamis, sabtu, insyaaAllah latihan tae kwon do. kalo lelah ya ndlosor di kasur haha. krn saya emak 3 anak hehe 😁 terkadang kesibukan sbg emak2 membuat badan gempor, akhirnya latihan terlewatkan. kalo dlm satu hari sudah full body exercise, minimal uda kena otot yg dituju 1x seminggu, gt maksudnya. btw sebenernya tu compound exercise cuman kutambahin isolation exercise wkwk (seenak jidat) 😆
13 Nov 22 by member: dj_hatsuka
|
aku jg dulu bisa 10-12 gerakan tiap hari, tapi jujur aja kalo beban udah makin berat 4-6 gerakan per hari aja udah lemes aku. 🥲 semangat kaakk, trial error aja sampe ngerasa "pas" sama latihannya!! 💪🏋🏻♀️
13 Nov 22 by member: eatateaten
|
13 Nov 22 by member: Feliciaya
|
13 Nov 22 by member: sharaziva.jochebed
|
Ngomong2 ttg latihan. Mau nanyak ini. Kira2 efektif kah jika kita latihan 30-40 menit, dan seminggu sekitar 3-4 kali begitu.
13 Nov 22 by member: tiaathiaa
|
@eatateaten makasih ^^ kamu jg semangat ya 💪🏻
14 Nov 22 by member: dj_hatsuka
|
14 Nov 22 by member: dj_hatsuka
|
@tiaathiaa efektif enggaknya latihan angkat beban bukan berdasarkan durasi waktunya ya, tapi dilihat dari 4 hal menurutku, yaitu posisi badan, tekhnik pernapasan, tempo, pemilihan beban. kalo pengen tau penjelasannya, uda kujelasin di channel telegramku t.me/grupDGS ato instagramku @dewi_roqi. dan latihan angkat beban intinya dikasih selang/jeda waktu 1 hari untuk istirahat, supaya bisa membangun otot lagi. semoga jawabanku membantu ya
14 Nov 22 by member: dj_hatsuka
|
14 Nov 22 by member: fadelilyas1231
|
| |
|
|
| |
Submit a Comment
You must sign in to submit a comment. Click here to sign in.
|
|
|
dj_hatsuka's Weight History
|