lamanchini's Journal, 26 Feb 15

ну что ж, начнем... Коридор калорийности питания Коридор калорийности питания — это промежуток между верхней и нижней границей количества калорий, которые вы употребляете в день, допустимый для поддержания веса или похудения. Для того чтобы похудеть, вам нельзя превышать верхнюю границу коридора калорийности, но если вы выйдете за нижнюю границу, ваше здоровье может оказаться под угрозой. Для того чтобы сжечь 1 кг жировой ткани, вам необходимо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы до этого употребили. Это нужно делать постепенно, не за один день, конечно же; торопиться и экстремально занижать планку калорийности питания не стоит, иначе вы нанесете организму ущерб. Поэтому нужно правильно рассчитать коридор калорийности питания, чтобы знать свои рамки. Сначала вычислим основной обмен. Основной обмен для мужчин равен 660+(13,7×вес тела вкг)+(5 × рост в см)-(6,8 × возраст в годах). Основной обмен для женщин равен 655+(9,6 × вес тела в кг)+ (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах). Теперь нужно умножить получившееся число на фактор активности: низкая активности, сидячая работа х 1,2; средняя активность (нетяжелые физические нагрузки 1-3 раза в неделю) х 1,375; высокая активность (интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю) х 1,55; очень высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю) х 1,725; экстремальная физическая активность (тяжелая физическая работа, интенсивные физические нагрузки дважды в день, соревнования и пр.) х 1,9. Полученное число — это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания вашего веса. Уменьшаем это число на 20% - это та калорийность питания на день, при которой вы будете стабильно терять вес без вреда для здоровья. Коридором калорийности питания будет промежуток между первым показателем (для сохранения веса) и вторым (для похудения). Исходя из этих цифр, вы можете составить свое меню калорийности питания. Для этого вам нужно будет воспользоваться данными о калорийности питания, содержащимися на упаковках продуктов и в таблицах калорийности питания. Тщательно подсчитывайте калории в вашем рационе и не выходите за границы коридора калорийности. Ежедневное меню с калорийностью Для того чтобы следить за калориями в вашем рационе, рекомендуется ежедневно составлять меню с калорийностью продуктов. Таким образом вы сможете спланировать ежедневное потребление калорий и не выйдете за границы коридора калорийности. Причем калорийность завтрака должна быть наибольшей — около 40% вашей дневной нормы калорий вы должны получить за завтраком. ВысокаяКалорийность питания зависит от продуктов калорийность завтрака позволит вам быстро проснуться и легко войти в ритм нового дня. Калорийность обеда — 30-35% дневной нормы калорий. Обед должен быть сытным, но переедать не стоит — иначе вас начнет клонить в сон. Занижать калорийность обеда тоже нежелательно — а то к ужину у вас разыграется зверский аппетит, и вы рискуете переесть. Калорийность ужина же должна быть минимальной. Это объясняется тем, что ночью вам не к чему большой объем энергии — он будет мешать вам уснуть. Ужин должен быть легким, легкоусвояемым. Таким образом, калорийность завтрака и калорийность обеда должны быть максимальными в пределах коридора калорийности питания на день. Между приемами пищи допускаются легкие перекусы — так вы сможете контролировать чувство голода и садиться за стол в обед или ужин, не рискуя наброситься на всю доступную еду. Составив меню с калорийностью на день, старайтесь не отступать от нормы калорий на каждый прием пищи. Представляем вам примерное меню с калорийностью на день. Завтрак: на завтрак лучше всего есть сложные углеводы и белки — каши, хлеб, молочные продукты. 150 г гречневой каши и 150 г обезжиренного молока, 2 дольки горького шоколада, груша, зеленый чай. Калорийность завтрака: 365 ккал. Второй завтрак: банан, 40 г грецких орехов. Калорийность второго завтрака: 200 ккал. Обед: обязательно кушайте жидкие блюда на обед — это поможет вам избежать запоров. 150 г жидкого овощного супа на овощном бульоне, 150 г салата из свежих овощей, заправленного лимонным соком или яблочным уксусом с добавлением ½ чайной ложки оливкового масла, 100 г запеченной или отварной куриной грудки, 1 отварная картофелина средних размеров, зеленый чай. Калорийность обеда: 350 ккал. Полдник: яблоко и стакан кефира. Калорийность полдника: 160 ккал. Ужин: он не должен быть жирным, острым, жареным — ужин должен перевариться до того, как вы ляжете спать. Поэтому ужинать желательно за 3-4 часа до сна. 200 г борща с нежирной сметаной и кусочком ржаного хлеба, 150 г овощного салата с куриной грудкой, заправленный чайной ложкой оливкового масла. Калорийность ужина: 200 ккал. Если вы перед сном снова чувствуете голод,выпейте стакан кефира (95 ккал). Калорийность питания на день составила 1370 ккал. Сверяясь с таблицами калорийности продуктов, вы можете составлять меню с калорийностью на каждый день и, следуя ему, терять вес, сохранять его или же, при недостатке массы — набирать вес (тогда вам нужно будет потреблять на 20% больше, чем это необходимо для поддержания веса).