|
Здоровое питание по рекомендациям ВОЗ - тезисы (примечания см. внизу)
ЭНЕРГИЯ
Уровень основного обмена женщины около 1386 ккал/сут
ПСП с учетом низкого уровня активности потребность составит 1940 ккал/сут
ПСП с учетом среднего уровня активности потребность 2218 ккал/сут
БЕЛКИ
РНП для всех людей старше 19 лет составляет 0,75 г/кг в сутки
РНП для женщин 45 г/сутки
ПСП для женщин 36 г/сутки
РНП по белку не должен превышаться более чем в два раза.
Негативные последствия превышения: возрастное ухудшение функции почек, повышенный риск рака (прямой кишки, молочных желез), деминерализация костной ткани и др.
Не забывать про 8 незаменимых аминокислот.
ЖИРЫ
РНП для жиров в % от энергии:
Насыщенные жирные кислоты 11
Мононенасыщенные ж/к 12
Полиненасыщенные ж/к 6,5
в т.ч. линолевая к-та 1 - незаменимая
линоленовая к-та 0,2 - незаменимая
Транс-жирные к-ты 2
ВСЕ ВИДЫ ЖИРОВ 35
Приемлемый диапазон потребления для женщины 20-70 г в день.
Не забывать про незаменимые жирные кислоты.
САХАРА и КРАХМАЛЫ
1. Сахара внешние или свободные (не содержащиеся внутри клеточных стенок пищевых продуктов)
а) немолочные - в основном сахароза - столовый сахар, мед, сладкая выпечка, сиропы и концентраты - РНП не более 11% от общей энергии
б) молочные - лактоза - не оказывает вредного воздействия на здоровье - нет нижнего предела нормы потребления
2. Сахара внутренние (содержащиеся внутри клеточных стенок фруктов и овощей)
Фруктоза, глюкоза, сахароза - не оказывает вредного воздействия на здоровье - нет нижнего предела нормы потребления
3. Крахмальные углеводы
РНП для крахмалов, внутренних сахаров и лактозы вместе 39% от общей энергии.
4. Некрахмальные полисахариды - клетчатка - целлюлоза (пшеница, кукуруза, рис), пектин и пищевые клейкие вещества (овес, ячмень, рожь, фрукты, овощи) - РНП 12-24 г/сут; употребление более 32 г/сут не вредно, но и не имеет смысла.
МОИ ЛИЧНЫЕ ВЫВОДЫ после прочтения
Углеводы - это основа питания. Держать под контролем надо только простой сахар, сок, мед и всякие там газировки. 50 и более процентов потребляемой энергии - крупы, молочка, овощи и фрукты.
Жиры - избегаем в виду высокой калорийности, но пару раз в неделю кушаем жирную рыбку и используем качественное растительное масло (оливковое, рапсовое).
Белки - едим необходимое и достаточное их количество. Если не спортсмен, то 10-12% от энергии нам хватит. Не забываем кушать мясо, 25% животного белка от всего съеденного белка будет достаточно для получения незаменимых аминокислот (это уже из другого документа).
ПРИМЕЧАНИЯ:
Название документа: "Здоровая пища и питание женщин и их семей".
Рекомендации приведены для обычных здоровых людей (не спортсменов).
Цифры беру в основном для женщин от 19 до 49 лет.
РНП - рекомендуемые нормы потребления, это количество питательного вещества, которое достаточно почти для любого человека, даже при повышенной потребности.
РНП превышает потребности большинства людей.
ПСП - предполагаемая средняя потребность в энергии или питательном веществе. Потребности многих людей будут выше, а многих - ниже чем ПСП.
Кроме прочего, в документе еще куча инфы про витамины и минералы.
Учитывая то, что способность к усвоению конкретных веществ у каждого разная, потребности организма у каждого разные, данные рекомендации следует понимать скорее как общее руководство, а не как строго и нерушимо установленные нормы.
View Diet Calendar, 05 November 2014:
|
1721 kcal
|
Fat: 63.84g | Prot: 138.91g | Carbs: 143.86g.
Breakfast: Сливочное Масло, Чай, Сахар, Жареная или Запеченная Курица, Макароны Отварные. Lunch: Куриный Бульон, Гречка Отварная, Тушеная Куриная Грудка (Кожа не Съедена). Dinner: Яичная Лапша (Приготовленная), Кофе, Молоко (2% Обезжиренное), Сахар, Простой Йогурт, Жареная или Запеченная Курица. Snacks/Other: Овсяное Печенье, Хохланд Творожный Сыр с Зеленью, Хлеб Черный. more...
|
|
1920 kcal
|
Exercise:
Walking (moderate) - 5/kph - 40 minutes, Desk Work - 8 hours, Resting - 9 hours and 50 minutes, Sleeping - 5 hours and 30 minutes. more...
|
|