|
Общие рекомендации по потребности в нутриентах.
Белки.
0.8-1,2 гр/кг - малоподвижные люди
1,2-1,8 гр/кг - для физически активных людей
1,5-2,2 гр/кг - для спортсменов и физически активных людей, стремящихся снизить содержание жира с сохранением мышечной массы.
В случае избыточной массы тела нормы рассчитываются исходя из рекомендуемого веса, а не из имеющегося.
Жиры.
0.8-1,5 гр/кг или 20-35% от общей калорийности.
Углеводы.
3-5 гр - низкая физическая активность.
5-7гр - активные люди, регулярно тренирующиеся
7-10 гр - тяжёлый физический труд и объемные тренировки.
Овощи и фрукты.
По рекомендации ВОЗ : 5 порций разных по 80-150 гр/день.
Вода.
На сегодняшний день нет научных доказательств, подтверждающих пользу обильного питья. Человеческий организм хорошо приспособлен справляться с изменением уровня жидкости. Если пить, просто руководствуясь чувством жажды, то большинству людей вряд ли придется столкнуться с серьезными проблемами из-за обезвоживания. Как понять достаточно ли воды поступает в организм ? - По цвету мочи ☺️. Она должна быть светло-соломенного цвета или почти прозрачная.
Рекомендации выписала из учебника. Они общие!!! Можно от этого оттолкнуться , если не знаете с чего начать. А дальше уже подбирать под себя , "слушая" и изучая реакции своего организма. Также можно менять бжу в зависимости от цели.
Про себя могу сказать, что я не могу просто есть меньше 2 гр жиров 😁 а иногда и 2,5гр. Все из-за орех. Не знаю насколько это пагубно влияет на мой организм , помню диетолог говорила , что надо ограничивать орехи 🙈. Но я так питаюсь годами ! Когда исключила сахар ( 4 года назад) так и вообще не менее 50 гр в день ем. Спускаться по жирам до 1 кг не намерена 😁. Так что друзья, ищите свой комфорт 🙌.
P.s. ещё мне кажется, что касается углеводов, то в рекомендации типа 3-5гр. Первое- это для женщин , второе - для мужчин🤔. А вот в жирах - наоборот мужчинам можно и 0.8 гр, а женщинам все же лучше не опускаться ниже 1 гр/кг. Это чисто отсебятина 😅🤪.
Ещё вопрос к аудитории. В рекомендации по белкам, они имеют ввиду животные или все подряд ??? 🤔
|
54.3 kg
Lost so far: 0.2 kg.
Still to go: 0 kg.
Diet followed: Reasonably Well.
|
steady weight
|
21 to 40 of 44
 Comments
У меня всегда перебор по жирам животным, растительный я ем только из 10 оливок в салате и капли масла оливок. Да, белки без жиров вообще не вариант, ну ток всё обезжиренное есть, ну нафиг. А углей получается всё равно очень мало 200 гр всего. Ну невозможно сделать идеальное бжу по этим нормам. Да и невкусно оно будет. У меня в % жиры и угли равны. Сыр конечно мне всю картину портит, 200 гр в день хоть и низкожирного, разного конечно, там и рикота и адыгейский и фета в салат и обычный лайт.
01 Aug 21 by member: ksy1978
|
у меня углей в среднем меньше 2 г на кг получается. и чувствую себя хорошо, хотя угли в основном из конфет 😄 и немного вечерних фруктов/ягод. сложный дай бог 7 граммов от общего количества наберется
белка и жира примерно по 1.5 грамма. в общем, все индивидуально)
01 Aug 21 by member: stasygrasy
|
С цифрами согласен. Но всю жизнь бьюсь над задачей, как столько углей набрать из нормальных источников. Я столько гречки не могу съесть. В среднем набираю бжу: 200/100/200 и это я ем на максимум своих возможностей. Как набрать по 5-10 гр/кг? Сахар чтоли килограммами есть?
01 Aug 21 by member: Alexmaxmoss
|
блин, придется таки вычислять свой процент жира. интересу ради
01 Aug 21 by member: stasygrasy
|
Остановилась на норме 120гр белков, 100гр жиров, 200 гр углеводов. Это примерные среднесуточные количества.
01 Aug 21 by member: storyowner
|
Барми, ну у меня вот из перечисленного вами только сыр в фаворитах, видимо в этом и засада))) Дело вкуса))
01 Aug 21 by member: Аз_Есмь
|
Alexmaxmoss прикинула, тоже плохо представляю себе 10гр углей. Хлебом разве что. Круп столько точно не влезет...
01 Aug 21 by member: Аз_Есмь
|
01 Aug 21 by member: k1evyinik
|
Это я. Я 51-52 и ем до 52 грамм жирой, фс насчитал 60, но я не знаю можно ли поднимать😁
01 Aug 21 by member: dearmdeer
|
Alexmaxmoss ... а по 5-10 углей точно нужно? ... Как говорит Валерон - "...по-недельно увеличивайте объём..." Но, там "засада" - реально организм может не переработать такое количество.
01 Aug 21 by member: YuryP65
|
01 Aug 21 by member: li_zaaa
|
01 Aug 21 by member: Shibaev Max
|
01 Aug 21 by member: k1evyinik
|
Согласен - гейнером можно набрать, но 200 грамм/ сут мне вроде хватает, недостатка я не ощущаю - это для меня не дефицит. Просто всегда рекомендации в литературе меня поражают указанным количеством углей.
01 Aug 21 by member: Alexmaxmoss
|
Я запуталась в углеводах (( сейчас по рекомендации тренера - белки 120, жиры 80+, углеводы не больше 80 🤔 но вижу людей с красивыми телами, которые углеводов больше сотни едят, и по твоим цифрам - уж точно больше 80 надо)) у меня рост 170, 60 кг, не худею, хочу красоту (домашние тренировки)
01 Aug 21 by member: afarforuk
|
afarforuk, у вас примерно 1500 ккал. А я меньше 2000 не опускаюсь. Мне сложно представить как это можно распределить ☺️🤔
01 Aug 21 by member: k1evyinik
|
Я считаю, в рекомендациях все таки животные белки имеются в виду, так как у них более качественный аминокислотный состав. Все остальные белки - из круп, бобовых и др. - идут как дополнение "сверху" к норме белка (или как малая часть от нормы белка).
01 Aug 21 by member: Nevalyashka_
|
afarforuk, можно вставлю свои пять копеек. Чтобы была красота, т. е. рельефность, нужен небольшой профицит, а именно углеводы дают мышцам ту самую красоту, т. е. наполненность. Мне кажется, у вашего тренера уже устаревшие взгляды в части такого маленького количества углеводов, нужно больше углей, чтобы прогрессировать в тренировках и для роста мышц и норма белка, само собой.
01 Aug 21 by member: Nevalyashka_
|
afarforuk, посмотрите в инстаграме информацию у тренера danik1988_, он очень подробно объясняет по углеводам и у него бикини на подготовке меньше 200 гр. углей не потребляют, а это подготовка, т. е. сушка. Вся информация у него с учётом последних научных исследований.
01 Aug 21 by member: Nevalyashka_
|
Nevalyashka_, ну тут тоже ещё нужно ориентироваться на собственные ощущения. Я согласна что для набора ММ нужно больше ,чем 80 гр. Но я например не могу есть больше 200 🙈 для меня и это количество как наказание. Мне комфортно 150. И не больше. Но как показала практика , особо ничего не растет 🤪. Мучаюсь. Уже жду дефицит. Его больше люблю , мне легче.
01 Aug 21 by member: k1evyinik
|
| |
|
|
| |
Submit a Comment
You must sign in to submit a comment. Click here to sign in.
|
|
|
k1evyinik's Weight History
|