Maipaura1960's Journal, 27 May 14

Ciao Luciano, era la stessa domanda che mi stavo ponendo da un po' visto che comunque anche io restando con un regime a di circa 1200Kcal con eliminazione di pasta e pane ottengo una dieta che spesso ha molte proteine anche mangiando molta verdura. Sicuramente Jared zani potrebbe darci il suo parere.... Giampaolo 

Grazie Gianpaolo x il comune interesse sull'argomento del quale la grande Comunità di FATSECRET saprà dare una o piu' indicazioni. In tale varietà di opinioni spero si possa trovare un denominatore comune al quale ognuno apporrà la propria specificità. Luciano 

l'RDA per le proteine non è un limite ma soltanto un "minimo apporto necessario". Questo significa che andare sopra non comporta problemi, ma anzi vantaggi. 0.8g in effetti è pure poco come si è visto in vari studi sul bilancio azotato di ragazzi, persone che non facevano attività fisica ma avevano un alto NEAT (movimento non esercizio: portare fuori il cane, camminare quando si è al telefono, dondolare le gambe quando si sta al pc...) Inoltre quando si è dieta, con un apporto di calorie insufficiente al corpo che lo costringe a metabolizzare il suo stesso grasso corporeo, l'apporto proteico sale in quanto il turnover spreca più amino acidi del solito. Azzarderei che se si è giovani, si esce di casa anche se non si va in palestra 1g per Kg di peso corporeo sarebbe meglio. Solitamente gli studi sul bilancio azotato sono svolti su proteine ad alto valore biologico. Quelle delle verdure hanno un basso valore biologico per la scarsa biodisponibilità (le fibre abbassano l'assorbimento delle proteine) e il profilo di amino acidi. Questo vale per frutta e verdura. Grano e legumi vanno un po meglio. Da soli sono limitati in quantità in 1 o più amino acidi essenziali ma insieme si completamente e non è necessario avere entrambi nello stesso piatto, pasta mangiare una varietà di proteine vegetali provenienti da legumi e da farinacei che poi gli amino acidi nel corpo si combinano da se. Quindi nel caso di una dieta in cui l'apporto proteico viene raggiunto per larga misura con verdure, RDA per le proteine si alza. Nel caso di una dieta vegetariana o quasi starei su 1g per kg e nel caso di una dieta con un buon apporto di proteine animali puo andare 0.8 anche se andare oltre non è certo un svantaggio, anzi, nel caso in cui si stia cercando di perdere grasso con una dieta ipocalorica.  

2,2 gr x kg per chi vuole mettere o mantenere massa magra + 0,9 gr di grasso per kg corporeo. Le restanti calorie quello che volete:) 

2,2 gr è troppo. E' la conversione del famoso 1 g per lb che usano gli americani, ma si tratta appunto di un arrondamento, solo perché 0.8g (il massimo quantitativo di proteine che si è dimostrato necessario in studi con atleti di forza che si allenavano 1 ora al giorno) sembra più difficile da ricordare. In realtà quindi il quantitativo è di 1,6 gr per kg e si puo pure dire 1,5 visto che 0.8 gr per lb gia contiene una deviazione standard doppia e quindi è giù due volte più di quello che effetivamente serve al corpo.  

Grazie per le indicazioni anche se come ipotizzato risulta difficile trovare una sintesi. Se ho ben compreso il superamento dello 0.8 gr per kg potrebbe risultare un problema se composto unicamente da proteine nobili mentre si può tollerare lo sforamento se risulta essere la sommatoria di proteine vegetali. Tornando alla mia specificità, pesando ora 80 Kg x 0.8 = 64 gr dovrebbe essere il fabbisogno proteico giornaliero. Sbaglio di grosso se fisso in 50gr il max di proteine nobili e poi non sto a guardare le eccedenze proteiche provenienti da legumi, cereali, verdura, frutta età ? Attendo conferme o bacchettate in merito. Luciano 

Le proteine in eccesso raramente diventano un problema fisico, solo economico e organolettico. Quindi anche superando le 1,5 g per kg consigliate a chi è a dieta e fa attività fisica rischi non se ne corrono, solo che troppe proteine significa meno carboidrati e grassi, che sono più utili cosiderando che l'eccesso proteico viene eliminato o comunque usato come substrato energetico ma carbo e grassi sono migliori come fonti di energia. Se ti fissi un massimo non farlo perché spaventato dagli effetti di un possibile sovradosaggio che con le proteine non si verifica se non ad altissimi apporti tipo 4g per kg, ma fallo al massimo per una questione di gusto ed economica. Io cercherei nel tuo caso di assumere almeno 70g di proteine. Se 50g di queste vengono da fonti nobili e 20 + da fonti vegetali va bene. Se poi facendo così arrivi a consumare 100g di proteine al giorno, non ti spavenare, tanto meglio :) ----------------------------------------------------------------------------- Vedendo il tuo diario alimentare ti dio che come stai facendo adesso va benissimo. Vedo che nei giorni più bassi sei a 80g di proteine e in quelli più alti a 120g. Per il tuo peso è un range che va benissimo e non si puo parlare di eccessi, ma di un apporto salutare. Con il pesce e formaggi comunque vedo che ti aggiri su un 50-60g di proteine nobili e poi arrivi con quelle vegetali ad un 80-120g. Va benissimo così! 

Non è detto che carbo e grassi siano più utili..Dipende dal contesto e dagli obiettivi della persona.Se dovessi tirarmi di certo sfrutterei le proteine ANCHE per la termogenesi che inducono e non starei certo a 2,2g/kg ma parecchie di più nei periodi a bassi carbo..Il fabbisogno proteico è soggettivo e non tutti hanno le stesso bilancio azotato. Per me in massa almeno 2,2g/lbm nobili e in definizione fino a 3/3,5g/lbm (nei periodi di scarico glucidico)  

Grazie mille Jared Zani delle tue preziose indicazioni, sinceramente la tua prima risposta mi ha lasciato ancora con gli stessi dubbi iniziali mentre la specificità dell'ultimo tuo intervento mi ha rassicurato in merito al regime proteico che sto seguendo. Ti ringrazio sopratutto per aver speso del tempo per consultare il mio diario alimentare e da tale lettura aver espresso precise indicazioni in merito. Sono certo che probabilmente tali indicazioni potranno suscitare dubbi o ancor peggio perplessità in molti utenti della Community ma come ho letto recentemente : " ...le certezze assolute sono il rifugio di chi ha paura ..." ben vengano quindi indicazioni come la tua che rassicurano che si è sulla strada giusta senza cristallizzarsi su posizioni assolute o fondamentaliste. Grazie ancora. Luciano 

Grazie a tutti... siete stati di grande aiuto con i vs commenti, la possibilità di confrontarsi e sentire pareri diversi non ha prezzo, e serve sicuramente ad assestare quello che si legge in giro sul web. Grazie ancora a tutti :) 

@mkyoooo in generale diete con un alto introito di proteine non hanno alcun vantaggio in quanto non saziano (sono i grassi quelli sazianti) e non proteggono il muscolo oltre un certo quantitativo (che è perfino meno di 1,5g per kg di proteine, infatti gli studi di cui parlavo che settano il limite massimo con una doppia devizione standard a 1.6g per kg, si riferiscono anche al fabbisogno in regime ipocalorico e in fase di definizione). L'unica prova scientifica di un loro possibile effetto positivo in definizione arriva dalle PSMF cioè semi-digiuni proteici con apporto irrisorio di grassi e carboidrati e un apporto massicio di proteine. Solo spingendosi a quel punto un apporto proteico alto sembra servire ma una PSMF puo essere fatta per al massimo 7-10 giorni ed è una tortura tanto che il gioco non vale la candela. In tutti gli altri casi, arrivati al massimo quantitativo proteico utilizzabile per il mantenimento muscolare, gli studi dimostrano che è meglio sostituire l'eccesso proteico con carboidrati o grassi, aiutando sia il senso di sazietà e sfruttando il potere sarcoplasmico dei carboidrati. Tu non puoi conoscere il tuo bilancio azotato ne puoi "avvertire" se sei in bilancio o fuori bilancio, ma ti assicuro che appeni aumenti le proteine oltre un certo quantitativo osservato ormai in dozzine di studi, te ne ritroverai gli scarti metabolici nelle urine, segno che ne stai usando molto meno di quelle che introduci. Volendo essere tirati al massimo, limitare i carboidrati sarebbe utile per sbarazzarsi dell'acqua e del glicogeno in eccesso, ma questo davvero conta solo per chi si appresta a fare una gara, in quanto nella vita di tutto i giorni il fisico impoverito da glicogeno ha un'estetica inferiore ad un fisico con i muscoli pieni e la persona si sente pure meglio. Rimango dell'idea che un introito proteico molto alto, pure in definizione, aumenta la fame e allegerisce il portofogli e comunque le proteine si contano tutte, gli amino acidi delle proteine della pasta hanno lo stesso effetto di quelle del latte, nel corpo vengono scisse in amino acidi e combinate con altri amino acidi presenti nel pool ematico da pasti precedenti e da riciclo di tessuto organico. Quindi non c'è alcun bisogno che tutto l'importo proteico venga da proteine animali.  

Guarda hai scritto cose che conosco in quanto sono ANNI non giorni che studio tutto il possibile su alimentazione e in particolare fabbisogno proteico.Sulla PSMF andrebbe fatto un discorso a parte e c'entra poco nel contesto della domanda fatta o sul fabbisogno perchè sono i ketoni a fungere da risparmiatori proteici.Mangio 3g/kg lbm di media da tempo (anni) e esami alla mano non ci sono scarti metabolici nelle mie urine e lo stesso vale per molti altri...è vero che che nessuno può conoscere il proprio fabbisogno come è vero che gli studi danno un valore di base che non è vero per tutti.Consiglio di leggere studi di persone che sono molto ferrate in argomento con Lyle McDonald,Layne Norton,Martin Berkhan ad esempio e i nuovi studi sugli effetti delle proteine sul metabolismo..Morale secondo me? se uno ha risultati nel BB o fitness ok apporti proteici ridotti ma se uno vuole arrivare vicino al proprio massimo potenziale le pro vanno aumentate..non ci sono cazzi 

E' proprio Lyle McDonald uno di quelli che ricorda che non esistono studi clinici di nessun tipo che un apporto maggiore a 0,8g lb sia necessario ne in atleti di forza, ne di durata, ne in massa ne in definizione. Anzi, gia quello 0.8g contiene un margine di sicurezza, percui è gia più di quello che il corpo ha bisogno in qualunque caso. Stiamo parlando di metanalisi di dozzine e dozzine di studi e non c'è n'è stato nemmeno uno che ha trovato anche un solo individuo allenato o meno che necessitasse più proteine per massimizzare la sintesi proteica o mantenere il bilancio azotato. Questo lo sa bene anche Berkhan che però sceglie di tenere l'apporto proteico molto alto perché c'è un vantaggio metabolico in quanto le proteine vengono scarsamente immagazzinate sotto forma di adipe e rilasciano meno energia dello standardizzato 4 Kcal per grammo che crediamo. Quindi lui lo dice chiaro: non esiste alcuna ragione fisiologica per superare l'apporto proteico di 0.8-1g per lb ma visto che superarlo non fa male e (a detta sua, con me non funziona) si combatte meglio lo stimolo della fame e c'è uno scarto calorico... perché no? Il punto è che 0.8-1g per lb non è affatto un apporto ridotto, è un apporto considerevole e infatti le proteine vanno aumentate è vero, ma vanno aumentate a partire dalle 0.4g per lb consigliate in generale per la popolazione sedentaria, questo hanno studiato P.W Lemon, Tarnopolsky e tutti gli altri arrivando al risultato che ad oggi non esiste alcuna prova scientifica che alcun individuo qualunque sia il suo grado di attività e atleticismo necessiti più di 0.6g per lb che diventa 0.8g con la deviazione standard. Poi certo 3g/kg non fanno di certo male, ma non sono "necessarie" in nessuna caso, non aumentano la sintesi proteica e non aggiungono niente al bilancio azotato. Però ripeto male non fanno.