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damian8611님 저로 인해서 키토제닉을 시작한 친구의 친척친구랑 체중이 거의 비슷하시네요!
비슷한 경우의 사례들을 알고 돕고 있어서 데미안님에게도 도움이 되고 싶어요.
당뇨가 있는 고도비만의 다른 친구도 키토제닉식단을 저와 같이 진행하면서 약을 먹지 않고도 공복혈당을 100까지 낮추었어요.
원래는 140~180 나오던 상황이었습니다.
키토제닉식단만으로도 혈당이 낮출 수 있다는걸 확인하고는 현재는 메트포르민만 복용하며 꾸준히 식단을 하고 있어요.
그 이하의 혈당변화는 아직 없지만 체중은 확실히 감량되고 있으니 앞으로 계속 좋은 결과가 있을거라 생각합니다.
조언을 드리자면 일단 고도비만 상태에서는 힘든 운동을 하지마세요.
수영장을 갈 수 있으시다면 물속에서 걷기가 가장 좋고
새벽에 일찍 일어나 산책 2시간 정도를 가장 추천합니다.
공복에 걸어주는게 좋아요.
그외에는 매일 온집안을 청소기로 밀어주시고 집안일을 할 때 생각없이 하는게 아니라 운동을 한다고 근육을 쓴다고 의식하며 힘차게 하세요.
일상생활에서 의식하면서 몸을 사용하는것만으로도 근육은 긴장감을 갖고 사용되며 유익한 운동이 됩니다.
눕지 마세요.
TV를 보더라도 핸드폰을 하더라도 앉아서 보시고 좌식의자라도 구매하셔서 최대한 눕지 말고 앉아계세요.
눕지 않는 것만으로도 우리몸의 근육과 칼로리는 사용됩니다.
운동은 오직 스트레칭 운동만 추천해요.
유투브에서 간단하고 쉬운 스트레칭 운동을 검색해서 아침에 일어나자마자 바로 몸만 풀어주세요.
키토제닉식단은 경도비만~정상체중에 도달할때까지는 클린하게 진행하세요.
탄수화물 10% / 단백질 20% / 지방 70% 의 매크로를 목표로 맞추세요.
식단이 클린하면 클린할수록 한끼만 먹어도 포만감이 커지고 공복상태를 유지하는게 쉬워집니다.
목초먹은 소로 만든 버터와 엑스트라버진 올리브오일 or 아보카도오일, 아보카도 마요네즈, 들기름, 코코넛오일, 견과류 등의 질좋은 지방질식품을 그대로 먹던가 샐러드와 음식들에 넣어서 먹고
하루 식단 매크로의 60~80%는 이런 질좋은 지방으로 채우세요.
절대 삼겹살 등의 포화지방만으로 지방함량을 채우려하지 마세요.
질좋은 식물성 기름을 먹어야 해요.
지방 함량을 채우기 위해 콩기름, 팜유, 트랜스지방, 마가린, 일반마요네즈 등의 저질 기름은 먹어선 안돼요.
절대로!
건강에 매우 해롭습니다.
100% 우유로 만든 진짜 치즈, 계란, 육류, 생선, 두부 등의 자연식품인 단백질을 자기 체중 g 만큼 드세요.
탄수화물은 최대한 채소로 섭취하세요.
초록잎 채소 비율이 많을수록 더욱 효과가 좋습니다.
정제탄수화물은 그냥 독이라고 생각하세요.
설탕, 밀가루, 쌀, 떡, 빵, 면, 과자, 쥬스, 과일, 꿀, 올리고당은 음식이 아니라 너무나 맛있는 청산가리라고 생각하세요.
그 편이 정제탄수화물에 대한 욕망을 다스르기가 쉬워요.
순탄수화물은 하루 100g 미만으로 드세요.
20~50g 사이로 먹으면 키토시스 상태를 안전하게 유지할 수 있어요.
단백질과 지방에서는 관대해도 되나
탄수화물만은 최대한 절제해서 50g 이하로 먹어주세요.
그외에 지방과 단백질은 사실상 칼로리에 제한을 두지 않고 마음껏 먹어도 괜찮았습니다.
다만 고단백 섭취가 장기간 이어지면 신장이 안좋아질 가능성도 있다고 하니 뭐든 과한건 좋지 않은가 봅니다.
너무 과하지 않도록만 조금 신경써서 식단관리를 해주면 됩니다.
다이어트가 목적일 경우에는 간헐적 단식도 반드시 함께 병행합니다.
당뇨인 친구의 경험으로는 혈당조절에는 24시간 단식이 가장 좋은 효과를 보여줬다고 합니다.
24시간 단식의 경우 처음에는 저혈당 증세가 오면서 손이 떨리고 극심한 두통과 현기증이 났다고들 하지만
그건 사실 페이크입니다.
실제로는 (원래 심혈관계가 망가진 경우가 아닌 보통 사람의 경우에는) 하루 단식한다고 건강에 이상이 없고 쓰러지지 않아요
실제로는 식사를 하지 않아서 이런 증세가 온 게 아니에요.
우리몸에는 이미 필요 이상의 에너지원이 쌓여있고 비타민, 미네랄과 수분 공급만 제대로 된다면 고도비만의 경우 몇달까지도 음식을 먹지 않아도 살 수 있습니다.
키토제닉식단에서도 다이어트에서도 모두 수분공급이 정말 중요합니다.
물이 지방을 빼서 밖으로 날라준다고 생각하세요.
하루 2리터 정도의 물을 마셔주세요.
저탄수화물식단은 탈수를 유발할 수 있기 때문에 충분한 나트륨의 섭취도 필수입니다.
나트륨이 부족하면 위와 같은 저혈당과 비슷한 증세가 오는 겁니다.
본인 체중에 따라 하루에 최소 3~6g 정도의 소금을 먹어줘야 합니다.
그 이하는 신체에 이상이 올 수도 있습니다.
자신의 몸상태를 잘 파악하고 만약 심한 두통이 온다면 3g 정도의 소금물을 마셔주어야 해요.
금방 괜찮아지는걸 경험하면 나트륨 부족이 확실한거에요.
소금 섭취는 미네랄이 풍부한 히말라야 핑크솔트가 가장 좋고 천일염도 나쁘진 않아요.
영양제 중 종합비타민과 오메가3, 마그네슘, 별도의 비타민C만은 반드시 먹어주세요.
여자분이면 감마리놀레산(보리지오일)도 강력히 추천합니다.
비타민B 컴플렉스와 비타민D, 비타민K2, 토코트리에놀(비타민E)과 알파리포산이나 이노시톨도 큰 도움이 됩니다.
모두 쿠팡 직구를 통해 보다 저렴하게 구매가 가능해요.
당뇨병이 있는 경우 알파리포산은 병원에서 보험으로 처방받아 국내에서 구입할 수 있습니다.
주치의에게 치옥트산을 먹어보고 싶다고 말해보세요.
과거에는 영양제를 무시하는 의사들도 많았지만
요즘에는 병원에서 비타민 주사도 권고하고 질병치료에도 이용될 정도로
발전된 근래의 현대의학에서는 비타민과 미네랄의 중요성을 결코 무시하지 않습니다.
누가 뭐라하든 영양제를 스스로가 잘 챙겨먹어주세요.
단식은 키토제닉과 병행하면 시너지가 개오집니다.
둘이 아예 한세트라고 봐도 무방해요.
무리하지 말고 자는 시간을 포함해 12시간의 단식을 진행하세요.
하루 세끼 잘 챙겨먹고 저녁 먹고 야식만 안먹는다고 생각하면 쉬워요.
굶는게 아니라 정확한 시간과 규칙을 지켜가며 스스로를 컨트롤하는 단식을 이어가세요.
익숙해지면 16시간까지 단식시간을 늘려주고
16시간 공복을 유지하는 것도 익숙해지면
이때 일주일에 한~두번 정도는 24시간 단식을 한번 시도해보는 겁니다.
만약 이미 저혈당을 일으키는 독한 당뇨약을 먹고 있다던가
심장질환 이력이 있다면 24시간 단식은 하지 마세요!
저혈당이 올 경우 위험합니다.
식사와 식사 사이에 3~4시간의 미니단식을 끼워넣고
16시간 단식만해도 효과는 괜찮습니다.
몸상태를 봐가면서 시도해보고
무리가 온다고 판단되면 간헐적 단식만 진행해주세요.
그리고 수면이 정말 중요합니다.
잘 자주세요.
잘자면 자는 동안 알아서 살이 쑥쑥 빠져요.
수면을 위해서 커피는 하루에 최대 2잔까지만!
왠만하면 딱 1잔만 드세요.
커피 마시고 잠 잔다는 사람들도 전부 수면뇌파측정하면 깊은 수면에 도달하질 못하고 설잠을 자는 겁니다.
작은 불빛이 조금이라도 있으면 무의식 중에 수면에 방해를 받으니
최대한 깜깜하게 주무시는게 좋아요.
이러다보면 운동 안하고 숨만 쉬어도 저절로 지방이 대사되는 체질로 변화합니다.
당뇨가 있으면 체중감량이 보통사람보단 더디지만 일반식을 할때보단 정말 빠르게 쉽게 편하게 체중감량이 될거에요.
키토시스 상태를 최대한 유지하면서 80kg 까지 감량하시면 이때부터 운동을 좀 들어가도 몸에 무리가 없을거에요.
정상체중까지 내려오면 고혈압과 당뇨는 느슨한 키토제닉 병행식단이나 적당한 일반식만으로도 관리가 될겁니다.
꾸준히 관리하면서 상황에 맞춰 식단을 조율하면 어쩌다가 케이크, 피자 먹는다고 다시 살찌지 않아요.
제대로 정착만 하면 요요없이 쉽고 편하게 체중과 건강을 유지할 수 있을거에요.
힘내세요! 😊
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850 kcal
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Fat: 41.64g | Prot: 71.48g | Carbs: 45.55g.
Dinner: 롯데제과 드림카카오 82% 폴리페놀 1420mg, gomgom 밀크 초코 아몬드볼, CJ 맥스봉 숯불갈비맛 핫바, BBQ치킨 황금올리브치킨. more...
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