|
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ, 2 раза в неделю.
Разминка 10-15 минут:
Руки, плечи. Начиная с кистей и к центру.
Шея
Ноги: махи в стороны по очереди
Наклоны вперёд
ТРЕНИРОВКА 1-1,5 часа:
Общие 3 в начале и в конце:
- Махи гантелей
- Румынская тяга
- Махи ногами вперёд
На верх 6, ноги 6 и мышцы кора 6 два круга:
- Грудь - отжимания с коленок (25-30)
- Махи правой ногой (35-40)
- Задние мышцы кора - лодочка (20)
- Спина с гантелями (25)
- Трастеры с гантелями (15)
- Верхний пресс - скручивания (50-70)
- Трицепс с гантелями (25)
- Приседания сумо (35-40)
- Задние мышцы кора - лодочка
- Плечи с гантелями (10-15)
- Махи левой ногой (35-40)
- Нижний пресс - "Велосипед" (60-70)
- Бицепс с гантелями (10-15)
- Болгарские приседы на правую ногу (20), махи левой назад (20)
- Верхний пресс - скручивания (50-70)
- Поясница с гантелями (15-20)
- Болгарские приседы на левую ногу (20), махи правой назад (20)
- Нижний пресс - "Велосипед" (60-70)
Ещё раз отжимания
Если есть время, можно сделать дополнительный круг для верха
Завершить мостиком
В конце повторить общие, в обратном порядке
Потом контрастный душ 5 мин., творог, растяжка 20-60 мин.
P.S.Составила из упражнений, которые мне нравятся, в основном отсюда:
https://lifehacker.ru/uprazhneniya-s-gantelyami/
В "общие" затесались пара упров для ног, но пусть уж будут, вроде удобно.
|
1758 kcal
|
Fat: 66.81g | Prot: 69.49g | Carbs: 223.25g.
Breakfast: Ашан Молоко 0,5%, 365 Дней Баранки с Маком, Бабкины Семечки Семечки. Lunch: Огурец (с Кожурой), Ашан Груша Вильямс, Каша из Овсяных Хлопьев, Кукурузной Крупы, Отрубей, Яйца., Spainolli Оливковое Масло Extra Virgin, Яичный Белок, Царь Геркулес Овсяные Хлопья, Мария Кукурузная Крупа, Золотые Злаки Сибири Отруби Пшеничные Очищенные с Брусникой. Dinner: Ашан Молоко 0,5%, Масло Льняное Нерафинированное "Царь", Рококо Филе Бедра без Кожи, Мистраль Крупа Гречневая Зелёная, Podravka Смесь Квартет. Snacks/Other: Ашан Молоко 0,5%, Будьте Здоровы Мюсли Мультифруктовые, Bounty Bounty, Спартак Шоколад Горький Элитный 90%, Деревенский Молочный Завод Ряженка, 365 Дней Баранки с Маком, Бабкины Семечки Семечки. more...
|
|
1774 kcal
|
Exercise:
Massage - 10 minutes, Calisthenics (light, e.g. home exercise) - 15 minutes, Showering - 30 minutes, Desk Work - 12 hours, Cooking - 1 hour and 30 minutes, Sleeping - 8 hours, Resting - 1 hour and 35 minutes. more...
|
|