|
Bismillah
buat temen2 yg baru aja install aplikasi ini
bisa coba pelan2 pelajari ini ya
semoga membantu ^^
- jika FS sudah menuliskan AKG, itu berarti kalori yg harus anda penuhi sesuai tujuan anda, krn anda sudah input data diri seperti BB, TB, usia, intensitas olahraga selama seminggu, kalo bingung isi kolom “tingkat aktivitas”, pilih aja “jarang sekali”, nanti direkomendasikan kalori minimal yg harus anda penuhi dalam sehari, supaya masih bisa defisit kalori
- bila BB anda sudah turun beberapa kg, anda bisa atur lagi AKG, dg masuk pada menu bawah kanan “lagi”-> pengaturan -> AKG -> hitung ulang (lalu isi yg mau dirubah) -> trs pilih “hitung”
- mengapa saya rekomendasikan berpatokan pada AKG? karena masih banyak yg bingung dg BMR dan TDEE, bila masih bingung, uda nurut ama AKG yg uda diaturkan oleh FS ya ^^
- lalu bagi yg ingin memahami BMR dan TDEE, begini penjelasannya singkatnya :
※ BMR = Basal Metabolic Rate, yaitu kalori minimal dalam sehari saat tubuh tidak melakukan apa-apa, seperti memompa jantung, mencerna makanan, bernapas, memperbaiki sel tubuh, membuang racun dalam tubuh, mempertahankan suhu tubuh, dll
※ TDEE = Total Daily Energy Expenditur, yaitu kalori maksimal dalam sehari (BMR + aktivitas selama sehari)
※ bisa cek BMR dan TDEE di situs tdeecalculator.net
di situ TDEE ditulis sedentary, light exercise, moderate exercise, etc.
※ sedentary : tanpa aktivitas olahraga
※ light exercise : olahraga 1-2x seminggu
※ moderate exercise : olahraga 3-5x seminggu
※ heavy exercise : olahraga setiap hari
※ athlete : olahraga 2x dalam sehari
(olahraganya yg dimaksud di sini adalah yg dilakukan minimal 30 menit dlm sehari, bukan yg 10-15 menit aja)
※ kalori harian untuk diet/cutting adalah di atas BMR, di bawah TDEE, jadi kalo uda nemu BMR dan TDEEnya, jangan sampai makan di bawah BMR ya
- pilihlah menu gizi seimbang dg memenuhi nutrisi makro & mikro
🌼nutrisi makro → karbo, protein, lemak
🌼nutrisi mikro → vitamin & mineral
🌼karbo -> pilih karbo kompleks
ubi, kentang, jagung, labu kuning, oatmeal, roti gandum, beras merah, sereal dari gandum utuh
🌼protein -> pilih protein rendah lemak
tahu, tempe, kedelai, kacang hijau, kacang merah, kacang polong, kacang tanah, dada ayam tanpa kulit, putih telur, ikan
🌼lemak -> pilih lemak baik
ikan, alpukat, kacang tanah, kacang almond, kacang mete, kacang kenari, minyak zaitun, minyak kelapa (bukan kelapa sawit)
🌼vitamin & mineral -> terdapat pada buah dan sayuran, bisa pilih yang disuka
sumber makanan tsb optional ya, boleh dipakai sbg menu boleh tidak, saya tuliskan berdasarkan rekomendasi yg lebih bagus, tapi bila ingin memilih menu sesuai keinginan juga boleh, tak ada larangan
misalkan karbo ambil dari nasi, mie, bubur, jajan pasar, dan lain sebagainya
protein ambil dari telur, ayam, ikan, daging sapi, tahu, tempe, dll
- cara atur menu sesuai kalori harian, input protein dulu.
cara hitung kebutuhan protein :
bila tidak olahraga 1xBB
bila olahraga 1,5xBB
bila olahraga angkat beban 2xBB
misal BB 55 kg x 1,5 = 82,5 gram protein
※ dalam 250gram dada ayam (tanpa tulang, tanpa kulit, sudah matang), mengandung 76,9gram protein
※ setelah itu bisa input untuk karbo, lemak, vitamin dan mineral
- contoh penyusunan menu 1400 kkal (versiku)
pagi : oatmeal 50gr, fiber creme 20gr, semangka 250gr
siang : dada ayam 125gr (tanpa tulang tanpa kulit), sayur 75gr
sore : idem ma siang
malam : sisa kalori bisa ambil dari fun food (bakso/es krim magnum/silverqueen/susu ultra coklat/and many more)
※ semua makanan ditimbangnya saat sudah matang
- air putih minimal 2 liter sehari
- olahraga rutin
anjuran kesehatan :
- gula < 50gr
- kolesterol < 300mg
- natrium/sodium 1500-2300mg
- lemak < 67gr (30% dari total kalori)
- serat 25-30gr sehari
|
1232 kcal
|
Fat: 44.69g | Prot: 49.96g | Carbs: 150.94g.
Breakfast: Telur Ceplok, Ayam, Indomie Mi Goreng, Nasi Putih. Dinner: Bihun Goreng, Kolang Kaling, Bihun Goreng. more...
|
|
1829 kcal
|
Exercise:
Weight Training (Bodybuilding) - 15 minutes, Resting - 18 hours and 45 minutes, Sleeping - 5 hours. more...
|
|