|
cara diet gizi seimbang :
🌷penuhi nutrisi makro & mikro
nutrisi makro → karbo, protein, lemak
nutrisi mikro → vitamin & mineral
🌼karbo -> pilih karbo kompleks
ubi, kentang, jagung, labu kuning, oatmeal, roti gandum, beras merah, sereal dari gandum utuh
🌼protein -> pilih protein rendah lemak
tahu, tempe, kedelai, kacang hijau, kacang merah, kacang polong, kacang tanah, dada ayam tanpa kulit, putih telur, ikan
🌼lemak -> pilih lemak baik
ikan, alpukat, kacang tanah, kacang almond, kacang mete, kacang kenari, minyak zaitun, minyak kelapa (bukan kelapa sawit)
🌼vitamin & mineral -> terdapat pada buah dan sayuran, bisa pilih yang disuka
🌷cari tahu BMR & TDEE (di https://tdeecalculator. net)
Basal Metabolic Rate adalah BMR.
sedentary adalah TDEE tanpa olahraga.
※ BMR = kalori minimal dalam sehari saat tubuh tidak melakukan apa-apa, seperti memompa jantung, mencerna makanan, bernapas, memperbaiki sel tubuh, membuang racun dalam tubuh, mempertahankan suhu tubuh, dll
※ TDEE = kalori maksimal dalam sehari (BMR + kegiatan selama sehari)
※ kalori harian untuk diet/cutting adalah di atas BMR, di bawah TDEE
🌷cara atur menu sesuai kalori harian, input protein dulu.
cara hitung kebutuhan protein :
bila tidak olahraga 1xBB
bila olahraga 1,5xBB
bila olahraga angkat beban 2xBB
misal BB 55 kg x 1,5 = 82,5 gram protein
※ dalam 250gram dada ayam (tanpa tulang, tanpa kulit, sudah matang), mengandung 76,9gram protein
※ setelah itu bisa input untuk karbo, lemak, vitamin dan mineral
🌷contoh penyusunan menu 1400 kkal (versiku)
pagi : oatmeal 50gr, fiber creme 20gr, semangka 250gr
siang : dada ayam 125gr (tanpa tulang tanpa kulit), sayur 75gr
sore : idem ma siang
malam : sisa kalori bisa ambil dari fun food (bakso/es krim magnum/silverqueen/susu ultra coklat/and many more)
※ semua makanan ditimbangnya saat sudah matang
🌷air putih minimal 2 liter sehari
🌷olahraga rutin
anjuran kesehatan :
- gula < 50gr
- kolesterol < 300mg
- natrium/sodium 1500-2300mg
- lemak < 67gr (30% dari total kalori)
- serat 25-30gr sehari
View Diet Calendar, 07 January 2020:
|
1389 kcal
|
Fat: 45.23g | Prot: 70.71g | Carbs: 178.64g.
Lunch: Quaker Instant Oatmeal, Mahkota Bubuk Kedelai, Ellenka Fiber Creme, Jackfruit . Dinner: Chicken Sausage, Nasi Putih, Chicken, Chicken, Keripik Singkong, Jackfruit , Chicken Wing (Skin Eaten), Nasi Putih. more...
|
|