Rnaw's Journal, 13 Mar 19

nimbangnya di waktu yg sama? timbanganya digital? kalau ia,biasanya timbangan pertama emang kadang gitu suka naik sendiri,kalau saya 3-4 kali nimbang sampai dapat angka yg tidak berubah rubah. itu yg saya pakai 

Aku pake yg manual kak, iya diwaktu yg sama, tp aku coba lg 10 menit kemudian timbangannya balik ke angka 87, jd galau takut error 😞 

klo nimbang usahakan pagi hari waktu perut kosong 

udin88@ iya kak ini juga nimbangnya setiap bangun tidur, tp kayaknya emg timbangannya yg error, soalnya angkanya suka berubah2 sendiri 🙈 

Jgn fokus untuk selalu nimbang. Lebih baik nimbang seminggu sekali dan di hari rabu pagi krn ad penelitiannya. Terlalu bnyk nimbang akan mempengaruhi psikologi pas program diet 

Masih GALAU dgn BB yg naik turun padahal dah diet dan olahraga? Pelajari dulu apa itu BB. BB itu disusun atas bbrp komponen tubuh: 1. tulang 2. organ dalam 3. otot 4. lemak 5. darah 6. makanan yg masih ada di saluran cerna 7. air yg masih ada di saluran cerna 8. Sisa udara pernafasan di paru2. 9. Faeces (eek) yg ada di rectum (ujungnya usus besar) 10. Air kencing yg ada di kandung kencing. Nah point 1, 2 dan 8 cenderung tetap beratnya. Point 6 dan 7 jelas banget ya.... Kalau habis mam dan habis minum ya BB pasti akan sedikit naik. Point 9 dan 10 juga jelas ya.... kalau nimbang sebelum pup atau seblum pipis ya pasti sedikit lbh berat drpd sesudah pup ataupun sesudah pipis. Point 5: volume darah manusia sekitar 5-5.5 liter yg 90% nya tersusun oleh plasma darah (air). Jadi berat darah manusia ya sekitar 5 sd 5.5kg dan cenderung tetap beratnya. Habis donor pun cuma berkurang 300ml alias sekitar 0.3 kg. Point ke 4: lemak. Nah ini..... Lemak adl hasil kamu makan berlebihan diatas kebutuhan kalori harianmu dan ditambah jarangnya bergerak (bahkan tdk pernah olahraga). Jika setiap hari kamu makan kelebihan 700 kalori, maka dalam 2 mgg, BB bisa naik 1kg. Dan kamu jadi gemuk krn bertahun tahun makan berlebihan dan malas olahraga shg yg terjadi adl penumpukan lemak. Dimana lemak di tumpuk?? - di bawah kulit (lemak subkutan), - di antara organ2 dalam tubuh (lemak viseral), Jadi utk turun BB, yg menjadi tujuan utama adl membuang kelebihan lemak tubuh. Caranya ya lakukan hal kebalikan dari proses yg bikin kamu gemuk. Yaitu: - atur pola makan sehingga kalori yg masuk di bawah kebutuhan harianmu. Misal kebutuhanmu 1800 kalori/hari, ya makanlah di 1400 kalori/hari. Jadi kamu defisit 400kal/hari dan bisa buang 1 kg lemak dlm 20 hari. (Utk buang 1 kg lemak kudu bakar 7700 kalori. - Olahraga lah... Mulai dari LISS (Low intensity steady state) spt jalan cepat, jogging, bersepeda, renang, zumba, aerobic... 4-6×/mgg dgn durasi minimal 45 mnt setiap kali olahraga. Atau coba HIIT (High Intensity Interval Training), lakukan max 3x/mgg, misalnya jumping jack 1 mnt, rest 20 dtk, squats 1 mnt, rest 20 dtk, mountain climber 1 mnt, rest 20 dtk, burpess 1 mnt, rest 20 dtk. Ulangi sebyk 3 - 5 set setiap kali latihan. LISS dan HITT adl olahraga cardio yg sifatnya katabolik (membongkar cadangan glikogen dan lemak tubuh). Utk pemula, mulailah dgn LISS. Stlh 1 bulan boleh tambah HITT. Efek kebanyakan olahraga cardio: - massa otot berkurang (menyebabkan metabolisme bisa turun dan pembakaran lemak makin sulit, inilah penyebab org2 yg melakukan cardio saja menjadi skinny fat, badan kurus tapi perut masih buncit) - payudara dan pantat makin tepos. Atau angkat beban.... Angkat beban adl yg terbaik krn berkaitan dgn point ke 3 yaitu massa otot. Hanya olahraga angkat beban + makan cukup protein (2gr/kgBB/hari) + tidur 8 jam + minum cukup yg bisa memberikan hasil menambah massa otot. Penambahan massa otot itu lambat. Paling 1kg/bulan. Pada laki2 bisa lebih cepat krn ada hormon testosteron. Kenapa massa otot penting? Krn otot adl tmpt terjadinya metabolisme. Jika ingin metabolisme tubuh naik ya kudu tambah massa otot shg tubuh lebih cepet bakar lemak. Org yg melakukan angkat beban akan memberikan hasil yg bagus utk fatloss (membuang lemak tubuh) dibandingkan orang yg hanya melakukan olahraga cardio saja. Pd saat angkat beban, otot seolah2 dirusak dan saat istirahat, tubuh memperbaiki otot dgn asupan protein dr makanan dan menambah massa otot. Jadi jangan galau lg pd angka di timbangan karena angka itu ngak bisa ngasih tau: - berapa berat lemak di tubuhmu - berapa berat otot di tubuhmu. Coba ganti parameter dgn: - visual - lingkar2 tubuh spt lingkar dada, perut, pinggang, pinggul, paha, betis, lengan atas. Pada proses fatloss yg benar maka lingkar2 tsb akan berkurang krn lemak2 di bawah kulit bagian2 tsb akan mulai hilang. Nah itulah bedanya WEIGHT LOSS vs FATLOSS. Kalau masih galau dgn angka timbangan ya berarti kamu masih mikirin WEIGHT LOSS aja. Tapi kalau mau bener2 dpt body goal ya hrs lakukan FATLOSS dgn cara: - defisit kalori (kalori masuk lbh sedikit drpd kalori keluar, misal makan 1400 kalori, bakar 1800 kalori) - olahraga angkat beban 3-4x/minggu, cardio 1-2×/mgg dan 1 hari istirahat. Selain itu ya butuh: - kesabaran - konsisten - tidur cukup 8 jam - minum cukup 3-4 liter - belajar ttg makan makanan sehat - no stress Selamat mencoba 

stressnya yg ganggu banget =)) 

Leean02a@ iya kak, aku nimbang tiap hari dan kadang suka galau kalau bb nya naik hhi mungkin ini timbangannya harus ku umpetin dulu dr pandangan mata 😆 Soalnya kalo liat timbangan rasanya gatel bgt pgn nimbang wkwk btw makasih sarannya kak 🙏 

MelYanti@ waaaa terimakasih banyak bu dokter untuk informasinya 😍♥️ 

Aureliaarel@ iya nih kak, kayaknya harus ngumpetin timbangan biar ga stress, takut malah tambah gendut kalo sering stress 🙈 

Rnaw... gini deh: - kamu makan defisit kalori. dgn BB 87kg mungkin dikisaran 1700 kalori/hari. Pilih 80% realfood. Misal sayuran di tumis, ikan atau ayam di panggang. Porsi nasi putih di batasi sekitar 130 - 150 gram siang hari dan 80an gram malam hari. Perhatikan asupan protein. Usahakan protein mencapai 1.5gr/kg BB jadi sekitar 130gram. Sumbernya pilih dada ayam 150 gram siang hari, ini akan dapat 45gram protein. Ikan 300 gram akan dpt 60 gram protein. Tambah dari tahu atau outih telur yg lebih rendah kalori. Pagi sarapan buah dan putih telur. siang nasi 150 gram max, dada ayam 150 gram dan tumis sayuran malam ikan 300 gram dan sayuran. - Lalu olahraga. apa aja yg penting gerak. Kalau LISS ya lakukan min 45 mnt. Mau HIIT 3x/mgg jg boleh. Angkat beban bagus banget biar nambah massa otot utk pembakaran lemak yg lebih efektif. Drpd kamu nimbang BB mending belajar nimbang makanan. utk tracking kalori yg lebih tepat. Sabar deh... lakukan aja terus sampai 1 thn. Turun dr 90an kg ke 60kg itu butuh 2 tahunan. Tapi dgn cara ini, BB kamu akan stabil di bawah.  

MelYanti@ sangat detail sekali, ini informasi yg selama ini aku butuhkan 😭🙏 karna emang aku msh baru dan masih harus banyak belajar lg, terimakasih ya bu dokter untuk saran dan masukkannya🙏, tp kalo boleh aku tanya juga, selama diet ini aku mulai belajar untuk olahraga karna sebelumnya gapernah olahraga, aku olahraga aerobik 5x/minggu (30menit per hari), nah itu bisa dikatakan aktif tidak ya? Soalnya waktu awal aku setting aplikasi ini (dalam kategori tidak aktif) tdee ku 1800, tp waktu aku mulai olahraga ku setting jd aktif dan tdeeku 2300, takut salah gt hhe aku belum berani olahraga berat karna lemakku msh sangat banyak jd kerasa sakitnya dibadan, dan nyiksa jg rasanya kemarin waktu dicoba, jd ingin membiasakan diri dr yg ringan dulu sampai badannya mulai terbiasa