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다이어트에 대해 공부하면서 알게된,
기본적이지만 근거있는 팁 들을 모아보았습니다.
1. 언제 먹는지는 중요하지 않다. 중요한 것은 총량이다.
"밤에 먹으면 살찐다. 6시 이후 금식이 좋다." 많이 들어 보셨겠지만, 한 끼에 몰아먹지 않는 이상
식사 시간과 체지방은 크게 관계없다고 합니다.
다시 말해, 야식(고칼로리 음식)을 먹었다해도 하루 총량을 넘지 않았다면 슬퍼 할 필요가 없다는거죠.
다만, 질높은 숙면과 다음날 붓기를 생각하신다면... 최소 취침 2시간 전 식사를 끝내시는 것을 권장합니다.
2. LCHF VS LFHC VS IIFYM ?
고지방저탄수,저지방 고탄수 등등 식단 들도 각각 장단점이 있지만 결국
섭취에너지<소비에너지 =>살빠짐 이라는 불변의 진리를 벗어나지 않습니다.
앞의 두 방식은 잘 기켜지지 않았을 때 부작용이... 좀 쌔게 오는 편이기때문에
저는 세번째 방법인 IIFYM, 속칭 "플렉서블 다이어트(Flexible diet)" 를 추천합니다.
지방,단백질의 최소 섭취량을 지키며 유지칼로리 이하로 섭취함으로써 (먹고싶은거 먹으면서 ㅎㅎ)체중을 관리하는 방식인 플렉서블 다이어트를 적극 추천합니다.
(물론 탄단지 권장 비율 및 주의사항이 있으니 자세한것은 검색... 이해 안되는부분은 댓글 남겨주세요.)
3. GI지수? 인슐린 인덱스? 정제탄수화물?
이런 요소들을 처음부터 신경쓰면서 클린 식단을 하면 좋지만 가장 중요한 것은 '총 섭취량'입니다.
닭가슴살,채소,고구마 등등을 먹으면서 아주 조금의 거부감이라도 느낀적이 있으시다면 일단은 플렉서블 식단을 통해서 자신이 먹어야 할 적정 탄,단,지 그리고 적정 칼로리를 채우는것에 익숙해지신 후, GI지수 등등을 고려하셔도 충분합니다.
다이어트를 단 3일이라도 해 보셨다면..그리고 장기적으로 보았을때 가장 큰 적은 '스트레스' 임을 알고 계실테니까요.
4.리피드데이? 치트밀데이?
다이어트에 관심이 있는분들이라면 누구나 TDEE(하루에 소모하는 신진대사),기초대사량,할동대사량 등등 들어 보셨을겁니다.
리피딩데이, 소위말하는 치팅데이는 다이어트중 "신진대사량"을 떨어뜨리지않기 위해 몸을 속여주는 작업이라고 보시면 되겠습니다.
간략히 설며드리자면 내 유지칼로리가 2,900kcal 이고 평소에 2,600kcal 씩 먹는 다이어트 식단을 했다면
하루 날 잡고 2,900kcal 혹은 3,000kcal근처까지 "탄수화물"위주로 먹어 주는 것입니다. 이는 탄수화물이 기초대사량에 가장 많이 관여하기 때문이고
탄수화물 양을 늘리려면 당연히 지방 단백질은 평소보다 조금 적게 섭취해야 할 것입니다.(이날은 한끼에 과식이나 치킨같은 음식은...절대X)
과일이나 식빵 좋아하는 사람들한테는 천국가는 날이고(ㅋㅋ) 육류위주로 즐기는 사람한테는 조금 고통스러운....
5.아몬드에는 오메가-3가 (거의)들어있지않다.
클린하게 지방을 맞추기위해서는 아몬드도 좋지만(물론 다른 좋은성분도 많구요)
저처럼 단순 오메가-3 섭취목적으로 견과류를 드시는 분들은 당장 호두를 사시기를 바랍니다...
6.공복 유산소는 가끔씩만.
공복 유산소가 지방연소 측면에서만 보면 매우 효율적인 것은 사실입니다.
다만 혈당이 떨어진 상태에서 운동을 한다는 것 자체가 몸에 큰 무리를 줄 뿐만 아니라
원래 (관절등에 불가역적)부상과 가까운 유산소 운동을 공복에 한다는 것은 부상위험을 더 크게 만들 수 있습니다.
운동후 극도의 공복감은 덤!
7.살을 찌우는 것도, 빼는 것도 (기간적)여유를 가지고 하는것을 추천드립니다.
특정 케이스를 제외하고 한 달에 4kg이상 감소, 2kg이상 증가는 절때 비추천 합니다.
얻는 것 보다 잃는 것이 더 많다고 확실히 말씀 드릴 수 있습니다.
보디빌더나, 전문가에게 24시간 케어를 받는 상황이 아니라면 급할수록 잃는게 더 많습니다.
필자는 3개월간 약 25kg을 감량했고...후회와 함께 다시 몸을 키우는 중입니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
태클은 언제든 환영합니다.
(참고문헌이나 논문이 최신자료만 있는것이 아니라 현재 학계 정설과는 다를 수 있어요)
*최대한 쉽게 풀어쓰느라 어휘선택에 어색함이 있을 수 있습니다..
*그저 제가 했던 고민들을 똑같이 하고 있을 분들에게 근거있는 팁을 드리고자 쓴 글입니다.
참고 자료:
다이어트의정석,헬스의정석(수피)
youtube'라이프니츠'님 채널,
구글학술논문(https://scholar.google.co.kr/)의 각종 논문
고려대학교 의학도서관(https://medlib.korea.ac.kr/)의 생리학 관련자료.
스포츠영양학(2012, Asker Jeukendrup, Michael Gleeson 저)
건강 스포츠영양학 길라잡이(2017, 이명천 저)
View Diet Calendar, 17 December 2018:
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2599 kcal
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Fat: 96.22g | Prot: 123.64g | Carbs: 310.27g.
Breakfast: 김치, 코카콜라 몬스터 에너지 울트라 시트라, 햇반 현미밥, 돼지앞다리. Lunch: 고르곤졸라 피자. Snacks/Other: BSN 신타6. more...
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