kyzapunk's Journal, 19 Aug 18

Ох, у меня, увы, только для женщин формула есть под рукой. Для мужчин не воспроизведу сейчас 🤔 

а для женщин можно формулу) заранее спасибо 😊 

Для женщин: 1. Считаем ВОО (величину основного обмена). ВОО = 655,1+9,6*масса тела (кг)+1,85*рост(см)-4,68*возраст... (годы) 2. Далее считаем СК (суточную калорийность). СК = ВОО*на коэффициент (он зависит от вашей нагрузки) 1,2 - минимальные нагрузки (сидячая работа) 1,375 - немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю 1,4625 - тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) 1,550 - интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю 1,6375 - ежедневные тренировки 1,725 - ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день 1,9 - тяжёлая физ. работа или интенсивные тренировки 2 раза в день 3. Корректируем суточную активность *если худеем, то дефицит 20-25% Т.е., например, у вас СК = 1840. Чтобы постепенно снижать вес, нужно создать дефицит калорий 20-25%, т.е. потреблять в день около 1840*0,8 или 1840*0,75 = 1472 или 1380 ккал. 4. Считаем БЖУ Рекомендуемое диетологами соотношение: ▶ Б: 15-20% ▶ Ж: 25-30% ▶ У: 50-60% Например: Б = СК*0,20 = 1472*0,20 = 294,4 ккал)/4 = 73,6 г Ж = СК*0,30 = 1472*0,30 = 441,6 ккал/9 = 49 г У = СК*0,50 = 1472*0,5 = 736 ккал/4 = 184 г 

так стоп! ты куда ещё худеть собрался? судя по весу у тебя все хорошо. ну да ладно. ты на диете сейчас или нормально питаешься?  

не смог ссылку кинуть... сделаем проще: загугли "RazumnayaDieta_OkayDanil" и наслаждайся. все просто и понятно.  

сейчас ем все в пределах 2500-3000 ккал, худел на 2000-2500, не ем хлеб, день сладкое ем, день не ем..) за бжу не слежу.  

ну вот и кушай на 2300 примерно. смотри динамику. жиры на уровне 1г на кг веса тела, белки тебе можно 1,5г, остальное угли. будешь нормально себя чувствовать и будет энергия.  

сладкое можешь хавать спокойно, только в каллораж вписывайся и все будет в порядке 

спасибо !)) 

Почитайте в Инстаграм vikunciy1991 она правильно питается и это ее образ жизни. Я ею вдохновляюсь. Она такие правильные вещи рассказывает. 

Вот не стоит формулам особо доверять, по ним 100% не посчитаешь, лучшее самостоятельно нащупывать сколько точно нужно лично вам для поддержки и оттуда уже дефицит считать, небольшой. А то может маловато кушаете, оттуда и срывы пошли вечером... Я при росте 167 и весе в 65 кг 2300ккал сейчас на поддержке ем, на дефиците будет 2000. Думается мне мужчине надо больше)) А более или менее комфортный дефицит для организма - процентов в 10-15% от поддержки