001.dark.horse's Journal, 18 Jul 18

Net terug, zoals verwacht eenmaal daar geen probleem. Zelfs na douchen ben ik nog steeds aan het zweten, dat is wat HIIT cardio met je doet ;P Nog een beetje eten en relaxen en dan dooke doen. 

Wat doe je precies qua HIIT in de gym? Vertrekken is soms inderdaad het moeilijkst, daarom twijfel ik daar nooit aan en ga gewoon :) 

Het is mijn eigen routine welke varieert en gecombineerd is met buikspieroefeningen. Best mogelijk dat ik volgende week een andere routine heb want het is niet goed steeds hetzelfde te doen en goed om "shock the body". Momenteel doe ik (de tijden kunnen wat varieren) 1) Treadmill: 8 minuten, snelheid: 6.5, incline: geleidelijk per interval van 2 naar maximum van 15 waar ik 1 minuut blijf en dan geleidelijk terug lager. (je zult het in jouw kuiten en billen voelen) NOOIT de handvatten gebruiken!! Armen moeten vrij naast lichaam. 2) Crunch machine: 45 kg, 25 reps 3) Rowing machine: 8 minuten, moeilijkheidsgraad in het midden, 30 seconden zo snel mogelijk, 1 minuut gewone snelheid. 4) Decline Bench Crunches: 30 reps 5) Ecliptical/Crosstrainer: 8 minuten, moelijkheidsgraad 8, 30 seconden zo snel mogelijk, 1 minuut gewone snelheid 6) Obliques Twist Machine: 45 kg, 12 reps links, 12 reps rechts 7) Steps: 8 minuten, moeilijkheidsgraad 8 NOOIT de handvatten gebruiken!! Armen moeten vrij naast lichaam. 8) Crunch Machine: 45 kg, 25 reps 9) Treadmill: 8 minuten, incline: 1, 30 seconden snelheid 14, 1 minuut snelheid 6.5 10) Stretching: 1 minuut Hierbij neem ik geen rust (de buikspieroefeningen ertussen zijn een soort rust), ga dadelijk van een oefening naar de volgende. 

Mooie training. Ik weer meestal eerst mijn 6-8 krachtoefeningen af en daarna nog 30-60 minuten cardio (van een uur spinning of zwemmen tot fietsen/crosstrainer/stepper/lopen). Vrees alleen dat ik iets teveel cardio inbouw nu ik op massa wil gaan focussen. Het is wat zoeken :) 

Vanavond is het 1 - 1 1/2 uur Full Body Krachtraining: (1) Opwarmen treadmill 5 min (2) Mobility, stretching (3) Pull-ups, Chin-ups, Dips (4) Crunches (5) Squats (6) Bench Press (7) Hip Abduction/Adduction (8) Obliques (9) Hip/Glute Bridges (10) Overhead Press (11) Deadlift (12) Lateral raises (13) Seated Rows (14) Biceps Curls (15) Triceps Push Downs (16) Face Pulls (17) Dumbbell Shrugs (18) Forearms Flexion, Extension. Geen Cardio, enkel wat opwarming in het begin. Het varieert, maar normaal doe ik 3 sets 8 reps. Geen of zeer korte pauzes, maar geen oefeningen na elkaar van dezelfde spiergroep. Indien ik een bepaalde spiergroep wil doen groeien doe ik "progressive overload", i.e. heel zwaar gewicht waarmee ik de set net nog kan doen tot "failure", volgende set iets lichter en weer tot "failure", lichter.... tot ik een serieuze "burn" voel en nauwelijks verder kan (normaal 4 sets). Zoals met de cardio verander ik routine en doe sommige oefeningen weg ane anderen erbij, maar doe wel steeds de compound oefening zoals pull-ups, squats,..