skøtnikøva's Journal, 16 Aug 24

Ешь где то на 2000-2500 ккал, наберешь быстро, сам на таком калораже на массонаборе сейчас 

Kovaal’, а можете сказать конкретней, что лучше есть? Можно же и тортами такой калорад набрать, и грудками 😂 

skøtnikøva, а что именно набрать надо? Жир, мышцы? Или все вместе? Если мышцы то углеводы (желательно медленные типо круп или низкогликемичкских фруктов) + белки. Если жир то все подряд и что по кайфу, в профицит 

Смотри, ты себя засушила довольно круто, хотя не критично, а все половые гормоны синтезируются телом из холестерина. Нет своих запасов — тело вырубает «роскошь» цикла и вообще всё нормальное сало для кожи и волос, потому что нет ресурсов их вырабатывать. Соответственно, сначала поднимаем долю полезных жиров и жирных кислот в пище (творог и йогурт — не обезжиренные, и можно туда орехи ещё добавить, сыры — посливочнее, мясо — не самое сухое, яйца — больше желтков, их не бояться, красная рыба) и общие калории, немного, смотрим. Не получается — конкретно поднимать калории до 2000-2400 ккал и набирать вес до последних значений, на которых был цикл, пока организм не отзовёт тревогу. Вообще, у меня в лето поступления тоже месячные отвалились, но я никогда не была тощей, у меня от кортизола оно всё едет. А в данном случае поднять жир (опять, не маслами, а продуктами с кучей других полезных микроэлементов, очень много крутых насыщенных продуктов с неотвратным вкусом есть) надо. 

мне масло сливочное помогло вернуть цикл 

Набирать нужно жировую массу, на чем - уже написали ниже. Но только нюанс в том, что даже если вы вернётесь в вес в котором цикл был, не факт что он восстановится. Возможно потребуется поднабрать ещё. Но когда стоит вопрос здоровья, фигура должна быть не на первом месте.  

жиры не менее 1г на кг веса, белки также. конечно, всегда лучше под жирами иметь ввиду, например, форель или сёмку или там более жирный творог, но в целом - можно не сильно заморачиваться.  

Kovaal’, конечно, если уж и набирать, то хотелось бы больше мышц, чем жира. К тому же, после похудения у меня остался крутой пресс и стройные ноги, которые я бы хотела сохранить, хотя хз как, поэтому и про упражнения тоже спрашивала 

а, и важно, когда мы считаем 1г/на кг веса тела, то не имеющегося веса, а - желаемого)) то есть если вы хотите 55кг, то не менее 55г. жиров и т.п. 

Питоняшка, а я не стену «рыхлой» на такой еде 🥺? Сейчас меня мама заставила (ничего против не имею, я понимаю, что уже иначе никак. Она очень переживает, что я как из передач про анорексичек стала) есть больше хлеба с маслом, каш на завтрак, но я после каждого кусочка чуть ли не начинаю плакать от мысли, что уйдет мой рельеф. Да, я понимаю, что сейчас фигура - последнее, что меня должно беспокоить, но побывав в теле с обложек сложно смириться, что это не мой вес ☹️ 

БЖУ - 20/20/60. Калораж - 50ккал на кг веса. Белков 2г на кг веса, жиров не менее 1.5. Остальное угли. Простые углеводы - можно непосредственно перед тренировкой, во время (сладкие напитки) и сразу после тренировки. Тренироваться лучше с тренером и так ему и поставить задачу "массонабор", что набирать надо мясо а не жир все и так знают. Редко здесь можно встретить человека желающего набрать, а не сбросить. Удачи вам. 

Co_sha_rel ... Вы когда советуете - советуйте "правильно". Не "желаемый вес", а "Условно-Нормальный вес". Почитайте Алана Арагона, исследования Иллинойского Униврситета...  

co_sha_rel, с источниками жиров сложно 🤧 как я написала в прошлом комментарии, мама настаивает на хлебе с маслом, в кашу добавлять масло. Помимо этого некоторая еда делается на масле: яичница, мясо, хотя и не так, что все в нем плавает, а больше для вкуса, то есть не больше столовой ложки на весь объем жареного, но я так понимаю, это не то, что мне нужно? К сожалению, я не могу сама себе делать еду, поскольку живу в семье, надеюсь, это не слишком плохо, что я ем еду с такой обработкой? Или, например, сейчас на ужин мы сделаем кабачковые оладьи, которые ну никак без масла не пожарится. Это совсем плохо?  

Блин, в зал нет возможности ходить.. Гантели, хотя бы дома, можете завести? Делайте дома один день силовые упражнения на верх тела, один - на низ. Затем день отдыха. Потом все сначала. Тренировки 45-60 мин. Кардио не нужно. Какие именно упражнения - погуглите, вариантов миллион. Если про упражнение будет написано что оно "базовое", "компаундное", "многосуставное" - Это точно для вас. Да, за весами не гонитесь. Сначала лучше делайте вообще без гантелей. 

Yury65 - в контексте данного поста, желаемый автором вес и есть условно нормальный вес. Откройте глазки, он даже указан в конкретных кг.  

Co_sha_rel ... прекрасно! Какое КБЖУ для этого веса оптимально? Какие физические нагрузки учитываются? Какая прогрессия нагрузки оптимальна?  

Автор, про масло. Что такое совсем плохо? Да, условно оливковое масло, сливочное чистое в небольшом кол-ве, жир из рыбы и авокадо (можно перечислять бесконечно) - они считаются полезными. Что-то на масле пожареное полезным не считается, однако вполне успешно приведет вас к желаемой цели. Ну и вкусно, наверное. В весе 55кг вы можете быть абсолютно НЕ жирной коровушкой, а спорт вам можно любой без фанатизма: любите кардио? Окей, сделайте легкое. Любите силовые? Конечно, занимайтесь, не до смерти и седьмого пота, а для поддержания вашей мышечной массы. Растяжка? Прекрасно. Всё как с похудением, только наоборот: ешьте немного больше калорий, чем расходуете. Ну и омегу пейте, витаминами себя поддержите, наверняка врач что-то назначил.  

Автор, а какой у вас рост и как долго нет цикла? Мельком пробежалась по постам, у вас цикл может и из-за стресса из-за экзаменов сдвинуться, и вес в принципе нормальный для вашего возраста.  

я вижу у вас проблемы с готовкой, поэтому вставлю свои пять копеек. амега3 жиры (они нужны больше всего и для цикла в том числе) можно получать из оливок, оливкового масла, рыбных консервов, особенно много из в скумбрии и селедке, которые не надо готовить. рыба нужна хотя бы раз в неделю, оливковое масло можно лить по чуть чуть, норма жиров набирается очень быстро. уберите дефицит и рассчитайте норму белка на свой вес. но вообще готовить надо учиться, потому что хлеб с маслом это пустые калории, а вам нужно полноценное питание. т.е. нужны крупы, особенно гречка, которая легко варится и богата железом. силовые можно начать с отжиманий и приседаний, так и гуглите "силовые со своим весом". и сходите обязательно к геникологу, месячные могут пропасть из-за кисты например, а ее прорыв приведет к операции и госпитализации. но главное сохраняйте спокойствие, не слушайте маму, она явно не в курсе и тревожная. по питанию просто погуглите рекомендации воз или правило здоровой тарелки. булками и конфетами можно добрать калораж до нормы, в них нет ничего плохого, но организму нужны крупы, овощи, фрукты, молочка, мясо, рыба, масла, бобовые и они должны быть основой рациона. если гинеколог пошлет вас к эндокринологу, то попросите назначить вам диету, врач даст вам базовую диету, возможно даже её распечатку, чтобы вы передали её маме х) 

Могу посоветовать хорошее приложение для силовых занятий дома. Уже полгода по нему занимаюсь. Оно бесплатное, там можно всё настроить под себя. Называется down dog workout